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Máxima hipertrofia: mecanismos y técnica – Feriafit

Todos sabemos que la hipertrofia consiste en el aumento de la masa muscular. Los factores clave para la consecución de los resultados dependen en gran medida de tres factores: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Son completamente decisivos y complementarios.

En esta serie de artículos nos centraremos en los mecanismos de la hipertrofia, es decir, qué ocurre realmente en cuanto a la fisiología muscular, y también nos centraremos en las técnicas específicas que provocan el aumento de la masa muscular.

El propósito de esta serie de artículos es al mismo tiempo proporcionar las pautas necesarias para su posible aplicación práctica en un programa de hipertrofia con cargas. Nos ayudaremos de la evidencia científica publicada hasta la fecha sobre esta temática.

Desde el punto de vista del entrenamiento deportivo, muchos de los deportistas que realizan un trabajo con pesas lo hacen en aras de ganar masa muscular, sobre todo al inicio de la temporada. De hecho, la hipertrofia es especialmente importante en los atletas de fuerza.

Más músculo, más fuerza

Esto ocurre así porque la evidencia científica a demostrado que existe una correlación directa entre el diámetro de la sección transversal de la fibra muscular y la fuerza, es decir, a mayor diámetro de fibra, más fuerza. Y esto es lo que ocurre con el entrenamiento de hipertrofia, se aumenta el diámetro de la fibra muscular y ganas fuerza.

No obstante, esto no es ideal para todos los deportistas ya que el músculo supone un peso añadido. Solo es beneficioso para aquellos en los que el peso corporal no supone un aspecto a tener en cuenta, como puede ser un jugador de futbol americano, a quien un mayor peso corporal podría beneficiarle.

Al contrario, existen deportistas que buscarían un aumento de la fuerza pero sin incremento del peso corporal, como cualquier deporte en el que las categorías de competición se establecen en cuanto al peso corporal. En este caso, se conseguiria la fuerza por un método de entrenamiento de fuerza máxima, no hipertrofia.

Es conocido que el entrenamiento con cargas promueve el incremento de la masa muscular de forma significativa. Existe evidencia de un aumento de la sección transversal de la fibra muscular del 10-15% después de 10 a 14 semanas de entrenamiento.

La hipertrofia ocurre de forma progresiva. Durante las primeras semanas de entrenamiento las ganancias de masa muscular están limitadas ya que se ha demostrado que la mejora de la fuerza al principio se consigue principalmente debido a las adaptaciones neurales, es decir, una mejor coordinación inter e intramuscular.

Personas diferentes, fibras diferentes, hipertrofia diferente

Se ha podido observar hipertrofia muscular tanto en las fibras tipo I como en las fibras tipo II. No obstante, las ganancias que se pueden conseguir en las fibras musculares del tipo II son significativamente mayores porque están diseñadas genéticamente para ello.

Esto nos hace llegar a la conclusión lógica de quién podrá conseguir una mayor hipertrofia aquella persona con una mayor proporción de fibras tipo II, que en este caso son las rápidas en su musculatura que otra persona con una mayor proporción del tipo I, las lentas).

Podemos elaborar un ejemplo muy sencillo y práctico: un velocista afroamericano y un maratoniano de origen europeo. El velocista afroamericano tiene un mayor porcentaje de masa muscular en su composición corporal. Como es previsible, los factores que influyen sobre los límites de ganancia muscular son la genética, la edad y el sexo.

En la actualidad existen numerosas investigaciones en los que se han estudiado diferentes técnicas para conseguir la máxima hipertrofia posible. En esta serie de artículos hablaremos de las repeticiones forzadas, drop sets, superseries y negativas excéntricas.

Bibliografía I Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal 33: 60-65, 2011

En línea: https://www.vitonica.com/entrenamiento/conseguir-la-maxima-hipertrofia-mecanismo-y-tecnicas-i

 

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Proteína buena, proteína mala, ¿Hay proteína fraude? – Feriafit

 

El mercado de los suplementos proteínicos está en auge y, con él, la publicidad engañosa y los productos fraudulentos. Una pequeña guía de estrategias y pautas a tener en cuenta a la hora de realizar nuestra compra conseguirá que no nos den “gato por liebre”. Prestar atención al etiquetado y al envasado es la clave.

Hoy en día la publicidad forma parte de nuestro día a día. Vayamos donde vayamos siempre está ahí, siguiéndonos, intentando crear necesidades ficticias para comprar tal o cual producto, metiéndose en nuestro cerebro para que creamos en ella. La publicidad es el gran instrumento de venta del siglo XXI pero debemos tener muchos cuidado con ella. No todo lo que nos ofrece es beneficioso –nos damos cuenta de ello, sobre todo, cuando observamos los anuncios de suplementos alimenticios y nos paramos a pensar. Pastillas mágicas, batidos milagrosos, barritas quita-hambre… Así que, ya sabes, no te fíes de la publicidad sin contrastar antes los datos.

La publicidad engañosa otorga cualidades a productos que, en realidad, no las tienen. Los suplementos proteínicos, como no podía ser de otra manera, se encuentran en el centro del huracán. A la hora de comprarlos es importante saber de dónde viene el producto, si lo que dice su etiqueta y lo que hay dentro del frasco tiene relación y, sobre todo, si estamos pagando por lo que nos están vendiendo o nos están tomando el pelo –y jugando con nuestra salud.

 

Una proteína falsa o fraudulenta no solo es un gasto de dinero innecesario sino que puede suponer un riesgo real para nuestra salud y hay una cosa que debemos tener claro: con nuestra salud no se juega. Por ello, para identificar si la proteína que vamos a adquirir es la que tiene que ser, primero debemos aprender es a diferenciar entre un suplemento real y uno fraudulento. ¿Pero, cómo?, te preguntarás. Para que no haya dudas, aquí van las claves básicas:

Empecemos con los obvio. Compra solo en tiendas de confianza y marcas conocidas. Lo mismo si se va a efectuar la compra vía internet: nunca debemos comprar en webs poco fiables o sin garantías. Además, aunque esto pueda parecer obvio, no compres un suplemento de proteínas –o de ningún tipo ya que estas recomendaciones básicas sirven para casi todo- si la etiqueta parece “rara” o hay indicios de que pueda haber sido manipulada. ¿Cómo saberlo? En la tienda te dicen que es una marca nueva, recién llegada del extranjero, pero en la etiqueta no señalan ni fabricante, ni país de origen, ni teléfono de contacto, ni dirección.

Parece una tontería pero el etiquetado es muy importante: comprueba siempre los logos, la ortografía y las etiquetas específicas. Si algo no cuadra es muy probable que estés ante un producto que no deberías adquirir

Si esto sucede está claro que hay algo sospechoso en el producto –o al menos en el proceso de envasado, que ya es suficiente para desconfiar y no comprarlo.

Si lo que ocurre es que ya tienes el bote de proteínas en tus manos y quieres comprobar si, en efecto, te “la han colado” lo primero que debes hacer es revisar cuidadosamente el envasado y sellado: observa si está cerrado al vacío o si ha sido abierto con anterioridad y comprueba que el “papelito” que hay bajo la tapa sea rígido –nunca de cartón, eso probaría que es falso- y esté formado por un patrón similar al panal de abejas. Aunque parezca obvio, también se debe comprobar si el plástico del envoltorio y el del propio bote (interno) están intactos.

Por otro lado, a veces nos encontramos con “súper chollos” ahorro en suplementos alimenticios que no son conocidos. De repente encontramos una proteína nueva cuyo precio está verdaderamente alejado del de sus semejantes. Ahí, sospecha otra vez. A productos similares, precios similares –eso de que haya 20€ o más de diferencia huele a cuento chino. Además, no podemos olvidar que es obligatorio en productos destinados a la alimentación para su comercialización en la Unión Europea –da igual del país que venga- que la etiqueta incluya una tabla nutricional; sin ella, una vez más, algo falla.

 

Eso sí, hay que tener en cuenta que al estar hablando de proteínas, debemos fijarnos en algo muy concreto del etiquetado: su desglose de aminoácidos. Todo suplemento proteínico debe llevar, a parte de la tabla nutricional, un aminograma que desglose los aminoácidos que la proteína contiene. En concreto, deberán aparecer los aminoácidos esenciales como la Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Triptófano, Valina y Treonina. Si no aparecen en ninguna parte –como ya hemos dicho varias veces- desconfía.

Ahora, centrémonos un poquito más en cómo leer el aminograma de la etiqueta del suplemento de proteína. Lo primero que debemos tener en cuenta es si estamos hablando de una proteína de aislado de suero de leche –la más común- o no. En caso afirmativo, habría que prestar atención a su porcentaje de aminoácidos ramificados, es decir, no añadidos sintéticamente. Dicho porcentaje, en su totalidad, debería ser igual o superior al 20% –cualquier cifra por debajo nos estaría diciendo que es una proteína de baja calidad y, por tanto, se trataría de un producto fraudulento

 

Si, por el contrario, estamos hablando de concentrados de sueros, este porcentaje deberá estar entre el 22-23% –sino, ya sabes ante lo que nos encontramos. En cualquier de los dos casos, lo único que tenemos que hacer es sumar la cantidad de isoleucina, leucina y valina para obtener el porcentaje total y saber si nos están vendiendo una proteína de verdad o una falsa. No lo olvides, los números nos dirán si nos están intentando vender la moto.

Siguiendo estos sencillos pasos y siendo muy cautelosos podemos estar tranquilos a la hora de consumir suplementos proteínicos. En un mercado que se ha extendido tanto en los últimos años debemos ir con cuidado y prestar siempre mucha atención. Nuestra salud es lo primero y de nada sirve consumir un suplemento para estar más sano si éste es fraudulento.

Blog: https://www.antiagingya.com/es/proteina-buena-proteina-mala-hay-proteina-fraude/

 

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Entrena tu pectoral en casa con estos sencillos ejercicios – Feriafit

No hay excusas para que puedas estar en forma, y por esa razón hoy te traemos una rutina corta, sencilla pero súper efectiva para que logres activar las fibras de tu pectoral.

  1. Sillas

FONDOS EN SILLAS PARALELAS

Pectorales, tríceps, abdominales

Coloca dos sillas, con sus respaldos enfrentados, separadas al ancho de tus hombros. Apoya una mano en cada una, da un paso hacia detrás e inclínate hacia delante. Si las sillas son suficientemente estables, ponte de puntillas, apoyando únicamente los dedos de los pies. Flexiona los codos para descender el cuerpo y vuelve a empujar. Este trabajo se enfoca más a la parte superior del pectoral que las tradicionales flexiones. No te olvides después de poner las sillas en el comedor.

3 series x 6 repeticiones con una pausa de 60”

  1. Puerta

DOMINADAS CON TOALLA

Pectorales, bíceps, antebrazos, dorsales

Deja una puerta entreabierta y asegúrate de que hay suficiente espacio por arriba de ésta para no estamparte la cabeza contra el techo. Desliza una toalla sobre la puerta y agárrala firmemente por sus dos extremos. Ténsala y retira los pies del suelo. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que veas el borde superior de la puerta. Aguanta en esta posición 1-2 segundos, luego estira lentamente los brazos hasta volver a la posición de partida.

4 series x 30” de repetición con una pausa de 60”

  1. Suelo

FLYS CON TRAPOS

Pectorales, tríceps, abdominales

Necesitarás una superficie limpia y suave, y un par de trapos. Colócalos sobre el suelo, a la anchura de los hombros y apoya una mano sobre cada uno. Baja el cuerpo a una posición de flexiones. Manteniendo los codos en ligera flexión, desliza los trapos hacia afuera. Para marcar el músculo en la zona central del pecho vuelve a traer los trapos al centro. Cuanto más desciendas tú, más duro trabajan tus pectorales. Y si además parece que estás limpiando el suelo te ganarás unos puntos extra.

4 series x 6 repeticiones con una pausa de 60”

  1. Sofá

ISOTENSIÓN

Pectorales, bíceps, antebrazos, dorsales

Esto lo puedes hacer mientras ves la televisión. Junta las palmas de las manos y apriétalas durante 30 segundos. Esta acción lleva sangre hacia los pectorales, proporcionando una apariencia de mayor tamaño y aportando mayor cantidad de oxígeno, lo que ayudará a la reparación de las fibras. Por eso resulta ideal para finalizar esta rutina.

3 series x 30” de repetición con una pausa de 45”

En  línea: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/Aumenta-tus-pectorales-sin-salir-de-casa/2

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SESIÓN DE EJERCICIOS EN EL AGUA – Feriafit

 

La frase más repetida estos días ha sido sin duda ‘¡Menudo calor!’ Y es que sí, es ya indiscutible que los casi 40º han llegado para quedarse. Con estas temperaturas a veces es difícil encontrar la motivación para practicar deporte, pero no te preocupes, en Sprinter te traemos, de la mano de nuestro entrenador personal, unos ejercicios que puedes practicar ¡dentro del agua! Solo necesitas una piscina y 30 minutos de tiempo para hacer ejercicios en el agua. ¿Te animas?

¿Por qué son tan beneficiosos los ejercicios en el agua? Nuestro entrenador nos lo resuelve:

Los ejercicios en el agua son una actividad muy segura y recomendable para cualquier tipo de persona, con sus respectivas adaptaciones ya que permite que tanto mayores, como embarazadas o personas con lesiones leves puedan utilizarla como terapia recuperativa (siempre bajo supervisión de un profesional).

Entrenar en la piscina nos da esa resistencia extra que produce el agua y los movimiento sumergidos nos hacen sentir más cómodos. En definitiva es el medio por excelencia, si hablamos de prevención de lesiones y además consigue relajarnos después del entrenamiento.

La frase que más defiendo como entrenador es siempre ‘no sólo vale tener un objetivo estético, es necesario perseguir también un objetivo saludable’. Para ello os dejo esta sesión de ejercicios en el agua que nos ofrecen fantásticos beneficios para el corazón, además de que la compresión ejercida por el agua favorece la circulación.

Ha llegado el momento de ponerse el bañador porque ¡nos vamos al agua!

https://www.youtube.com/watch?v=p7IIudXByIg

 

  • Pies de crol 3 minutos
  • Brazada unilateral de crol 30 repeticiones por lado
  • Estilo crol completo 3 minutos
  • Descanso 1 minuto
  • Pies espalda 3 minutos
  • Estilo espalda completo 3 minutos
  • Patadas circulares elevando mano 30 repeticiones por lado
  • Descanso 1 minuto
  • Trabajo de hombros con patada circular 15 repeticiones
  • Fondos de tríceps 15 repeticiones
  • Trabajo abdominal 20 repeticiones
  • 3 minutos de patada frontal descansado 20 segundos entre cada serie.

Estos ejercicios en el agua nos ayudarán a mantenernos en el camino que ya hemos decidido seguir, un camino que como dice nuestro entrenador personal se basa en ‘cuidar nuestro cuerpo como único hogar que tendremos, con certeza para toda la vida’.

(Blog en línea: http://blogsprinter.es/sesion-de-ejercicios-en-el-agua/)

 

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¿Por qué no consigues definir abdominales si estás entrenando?

 

Probablemente, uno de los objetivos que más persigues con tus entrenamientos sea conseguir definir abdominales bien marcados. Sin embargo, ya sabrás que no es tarea fácil. No importa cuántas repeticiones hagas de tu ejercicio favorito si no tienes en cuenta una serie de principios básicos en tu dieta y entrenamiento. En este artículo exponemos las principales razones por las que no consigues marcar tu “tableta de chocolate” y cómo solucionarlo.

1.    Tienes demasiada grasa abdominal

Este es, sin duda, uno de los motivos principales por los que no se ve tu six-pack a pesar de entrenar intensamente. La grasa que se acumula entre la piel y la musculatura abdominal impide que se pueda apreciar el relieve de tus abdominales, incluso aunque la musculatura esté trabajada.

Como sabrás, no podemos eliminar esta grasa subcutánea de un modo focalizado, con ejercicios específicos para esa zona. Lo que sí resulta efectivo es llevar a cabo un programa completo que combine dieta, ejercicio y estilo de vida para reducir tu porcentaje de grasa y así conseguir resaltar los abdominales de una forma duradera.

2.    Tu dieta no es la adecuada

Tener unos buenos hábitos alimenticios y ser constante con tu dieta es un factor decisivo para conseguir unos buenos abdominales. Estos cuatro consejos pueden ayudarte:

  • Evita el exceso de azúcar. Este es uno de los grandes enemigos de una dieta sana y puede favorecer que se acumule la grasa en tu abdomen. Evita especialmente zumos y otras bebidas azucaradas. Comer fruta te proporciona la cantidad justa de azúcar y toda la fibra que los zumos no te dan.
  • La constancia es fundamental. No necesitas seguir una dieta radical o súper restrictiva, pero sí tener unos hábitos saludables en tu alimentación diaria y no dejarlos de lado cada cierto tiempo. Las dietas milagrosas no suelen funcionar, pero la paciencia sí.
  • Cantidad y variedad. Debes consumir la cantidad de calorías que necesites según tu metabolismo y tu nivel de actividad física. Además, recuerda diseñar una dieta variada, con todo tipo de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. No te olvides de incluir cereales integrales, frutos secos y una buena porción de frutas y verduras frescas.
  • Cinco comidas al día. Distribuir el número de calorías en cinco o seis comidas hará que sientas menos hambre y ansiedad. Además, te ayudará a mantener los niveles de azúcar en sangre y podrás concentrarte mejor.

 

3.    Tu entrenamiento no es variado

La musculatura abdominal es un conjunto formado por distintos tipos de músculos (recto, oblicuos, transverso) que debemos trabajar con diferentes ejercicios. No basta hacer los típicos crunches, por muchas repeticiones que realicemos. Diseña una rutina variada y pronto empezarás a notar los resultados. De este modo lograrás activar los diferentes músculos y conseguirás una mejor tonificación y definición.

 

Ten en cuenta también que no debes concentrarte únicamente en la zona abdominal. Es imprescindible que fortalezcas la zona lumbar, sobre todo para evitar problemas de espalda. Y, por supuesto, incluye otros ejercicios de cardio y de fuerza que te ayuden a reducir el porcentaje de grasa corporal y mejorar tu estado físico general. Te sentirás mejor y tu cuerpo te lo agradecerá.

4.    No descansas lo suficiente

El descanso es imprescindible para la recuperación de los músculos y para estimular su crecimiento. El sobre-entrenamiento no te hace ningún favor a la hora de conseguir definir abdominales. Recuerda dormir lo suficiente (unas siete u ocho horas suele ser lo recomendable) y con una buena calidad de sueño. Es esencial que evites ambientes ruidosos o con cambios de temperatura a la hora de dormir. Además, procura tener unos horarios fijos para irte a la cama y para levantarte; una buena rutina de sueño puede hacer maravillas con tu forma física.

5.    No olvides la hidratación

Tu cuerpo necesita estar bien hidratado para poder rendir en los entrenamientos. Tanto el desarrollo muscular como la pérdida de grasa necesitan que tu organismo tenga el suficiente aporte de agua. Mantente hidratado durante todo el día pero, especialmente, antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento. Lo más importante es que escuches a tu propio cuerpo, proporcionándole el agua que necesite en cada momento, y que tampoco caigas en el error de sobre-hidratarte.

Por supuesto, el agua es la mejor opción para la hidratación, frente a zumos u otras bebidas que aportan un exceso de azúcares.

6.    Olvídate de trucos y atajos

Conseguir una buena forma física y definir abdominales es una tarea que exige constancia y esfuerzo. No es complicado pero necesita paciencia. Lo mejor es que no intentes copiar dietas milagrosas ni programas que hagan promesas imposibles de cumplir. Lo más probable es que acaben decepcionándote y quitándote las ganas de entrenar.

Céntrate en realizar entrenamientos intensos y variados, cuida tu dieta, duerme bien y sé constante. Los resultados llegarán antes de lo que crees y, por fin, podrás ver cómo se empiezan a marcar esos abdominales que tanto buscabas.

 

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Rutina de Jen Selter para glúteos perfectos – Feriafit

 

A sus ya casi 22 años, Jen Selter está disfrutando de una fama y admiración que ha sabido ganarse con el sudor de la frente, luego que desde hace unos cinco años, empezara a entrenar de forma intensa para lograr un cuerpo más esculpido, y sobre todo un trasero firme y tonificado.

Su salto a la fama ha sido tan impresionante como su cuerpo mismo, y a día de hoy sigue robando la atención de múltiples medios y blogs especializados en el fitness que en múltiples ocasiones han logrado entrevistarla para conocer todos sus secretos. Como toda persona, Jen Selter ha logrado rendir culto al cuerpo a través de duros y largos entrenamientos, poniendo todo su enfoque en la zona de los glúteos para forjar ese estupendo trasero que tanto disfruta presumir en las redes sociales.

La rutina de Jen Selter para glúteos y piernas se compone de siete apartados, incluyendo 6 ejercicios y el calentamiento, así como una tremenda disciplina para no desistir ante la más exigente de las complicaciones.

1. Calentamiento

Esta es la primera parte de sus ejercicios. Ella nos cuenta que lo mejor para ello es hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular, teniendo una mayor preferencia por la máquina Stepper que le ayuda a entrar en calor y activar sus glúteos. 10 minutos son más que suficientes para pasar a la siguiente fase.

2. Patada de Burro

Este ejercicio es excelente para maximizar las ganancias de fuerza y potencia, así como el tono muscular. Se trata de un movimiento simple de hacer, por lo que cualquiera, incluyendo los principiantes, pueden añadirlo a sus rutinas.
La técnica de ejecución consiste en ponerse de cuatro patas sobre una superficie plana, manteniendo la espalda recta y posteriormente llevando una de las rodillas hasta la zona del abdomen. Posteriormente, se debe llevar la misma pierna hacia arriba con la mayor fuerza posible, como si se tratara de una patada.
El secreto de Jen Selter es apretar los glúteos y regresar a la posición inicial de forma lenta. También recomienda hacer 4 series de 15 repeticiones para cada pierna.

3. Fire Hydrant

La segunda fase de su entrenamiento consiste en el FireHydrant, que es bastante similar al ejercicio anterior. No obstante, la principal diferencia consiste en llevar la pierna hacia uno de los costados, de manera que la cara interna del músculo quede paralela al suelo.
Para cada pierna es necesario hacer 4 series de 15 repeticiones.

4. Chair Kicks

A continuación se debe pasar a las Chair Kicks. Obviamente, para este ejercicio necesitarás una silla alta o cualquier otro soporte firme. A continuación, te posicionarás a una cantidad suficiente del soporte, de manera que al tocarlo, tus brazos queden completamente extendidos, tratando de inclinar el cuerpo hacia adelante. Levanta una de las piernas, procurando mantenerla completamente recta y que la punta del pie quede por encima de la altura de la cabeza. Enseguida, comienza a bajar con un movimiento controlado hasta llegar a la posición inicial.
También es importante mantener los glúteos apretados y alinear las caderas con la silla para evitar algún tipo de lesión. El cuerpo debe permanecer estable en todo momento.
Hacer 3 series de 20 repeticiones para cada pierna.

5. Squat Pulse

Para la quinta fase, Jen Selter ha incluido las Squat Pulse. La técnica de ejecución consiste en posicionarse de pie con la espalda recta y con las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, mientras que los pies deben apuntar ligeramente hacia los costados.
A partir de ahí llevar las manos hacia adelante, estando completamente extendidas y realizar el típico movimiento de las sentadillas profundas, siempre con la espalda recta en su totalidad. Al agacharse, la cara inferior del muslo y las pantorrillas deben formar un ángulo de 90° grados. Mantén la posición por unos segundos, tratando de pivotear dos o tres veces y regresar al inicio.
3 series de 15 repeticiones es lo recomendable.

6. sentadillas búlgaras

Para este ejercicio es necesario un par de mancuernas ligeras; una para cada mano. También usarás un pequeño banco como apoyo para los pies.
Con la espalda completamente recta, lleva uno de los pies hacia el banco y planta la otra pierna en el suelo para mantener una posición estable. Enseguida, lleva el cuerpo hacia abajo, como si se tratara de hacer una sentadilla clásica. Lo recomendable es bajar hasta que la cara inferior del muslo y la pantorrilla formen un ángulo de 90° grados. Regresa a la posición original y repite.
Hacer 4 series de 20 repeticiones para cada pierna.

7. Wall Squats con pelota

Necesitarás una fitball. Coge la pelota y apóyala contra el muro de manera que uses tu espalda para mantenerla en el aire. Para posicionarte adecuadamente, deberás tener las piernas ligeramente flexionadas, pero manteniendo la espalda recta.
A partir de ahí podrás comenzar a deslizar el cuerpo hacia abajo, simulando una sentadilla. Procura una vez más, tener el cuerpo completamente erguido. Para finalizar, regresa a la posición inicial.
Hacer 20 repeticiones en cada serie, para un total de 3.

En línea: https://www.mipielsana.com/rutina-jen-selter-gluteos/

 

 

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El desayuno como parte fundamental del fitness – Feriafit

¿Qué puedes desayunar para ganar masa muscular?

En esta fase del entrenamiento en el que lo que pretendo es aumentar la masa muscular de pecho o cualquier otro, mi entrenador me ha elaborado una dieta de para ganar masa muscular unas 2800 Kcal al día. Si te digo 2800 te suena a mucho, ¿verdad? Yo pensé lo mismo el día que me dio la dieta en una hoja de papel. Hasta la fecha  nunca había pensado cuántas kilo-calorías consumía a lo largo del día , pero comparándolo con ésta, mi consumo era de unas 1600 kcal… imagínate el cambio.

Una de las cosas que me dijo mi entrenador personal cuando me dio la dieta de 2800 kcal, para ganar masa muscular,  es que el desayuno para ganar masa es una de las 2 comidas más importantes del día .

La otra es la comida del mediodía. Digamos que del total de las 2800 kcal diarias, más de la mitad están en esas 2 comidas. Por lo tanto, es super importante hacer un desayuno como dios manda.

5 comidas al día para ganar masa muscular

Consejo: No dejes pasar más de 3 horas sin comer algo . En realidad como mínimo son 5 comidas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) pero hay deportistas que hacen hasta 7… a las anteriores, le añaden una toma de fruta o batido de suplementación después del desayuno, algo así como hacer 2 almuerzos y comer algo mas tarde. Finalmente, antes de irse a acostar, también puede ingerirse un vaso de leche, cereales, etc… En mi caso, con 5 tengo mas que de sobra.

Desayuno para el aumento de músculo

Mi actual desayuno consta de lo siguiente:

Desayuno de 901Kcal

Leche desnatada 250 ml

Copos de Avena 150 gr.

Pechuga de Pavo 50 gr.

Pan integral 50 gr

Zumo de naranja natural 250 ml.

Proteína hidrolizada de Whey

 

He de reconocer que al principio cuesta y mucho poder ingerir esta cantidad de alimento. Es importante levantarse con hambre, por lo que si la noche anterior has cumplido con una cena “justita”verás cómo saltas de la cama con un hambre voraz. Si estás buscando algunas recetas de cenas ligeras para introducirlas en tu dieta diaria, en el enlace encontrarás 7 propuestas interesantes.

Lo que sí tengo que reconocer es que lo que más me cuesta es comerme el megatazón de leche con avena que sale con esa cantidad de gramos. Reconozco que la avena tiene su truco… yo al principio la echaba en el tazón y luego intentaba comerla. Era prácticamente imposible de masticar… uno de esos días de entrenamiento le pregunté  a mi entrenador personal cómo lo hacía él… truco!!!:

“Mezcla la leche con la avena en el tazón y caliéntala en el microondas. Luego, déjala reposar unos 5 minutos para que la avena se reblandezca… luego podrás comerla sin problemas“. Y así lo hago.

(En línea: https://www.entrenadorpersonal24.com/desayuno-para-ganar-masa-muscular/)

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Rutina de espalda de amplitud y densidad – Feriafit

Si la espalda es tu grupo muscular retrasado puedes probar esta rutina de espalda donde se trabaja este grupo muscular dos veces a la semana.

El primer día de la rutina se centra en adquirir amplitud con movimientos con agarre abierto como dominadas y jalones mientras que el segundo día se centra en adquirir densidad con remos pesados.

Si no puedes realizar Dominadas debido a un alto peso corporal utiliza la máquina de dominadas asistidas. Si por el contrario sobrepasas muy fácilmente el número de repeticiones al hacer las dominadas, lástrate.

Esta es una rutina de entrenamiento avanzada debido al alto volumen de entrenamiento. Si llevas un año entrenando en el gimnasio NO eres avanzado, y si llevas dos… tampoco.

Un indicador obvio de cuando NO se es avanzado es cuando alguien pregunta: “Son pocas series, ¿puedo añadir más?”. Si con este número de series no eres capaz de realizar un brutal entrenamiento de espalda es que no sabes aplicar la intensidad como un avanzado. Esto es algo en lo que hacemos especial hincapié en cambiatufisico.com.

 

Día 1 de entrenamiento de Espalda: Amplitud

Dominadas: 4 x 8-10 repeticiones

Jalones Frontales: 3 x 8-10 repeticiones

Jalones Tras Nuca: 3 x 8-10 repeticiones

Peso Muerto: 3 x 12 repeticiones

 

Día 2 de entrenamiento de Espalda: Densidad

Remo con barra: 4 x 8-10 repeticiones

Remo con mancuernas: 3 x 10-12 repeticiones

Remo con barra y agarre invertido: 3 x 8-10 repeticiones

Buenos días con barra: 3 x 12 repeticiones

 

Distribución de la rutina: Podrías por ejemplo, realizar el Lunes el día 1 y el Jueves o Viernes el día 2, así garantizas las 72 horas de recuperación muscular necesarias para el crecimiento de los músculos.

Descansos: Debes realizar de 1 a 1 minuto y medio de descanso entre series. Entre ejercicios puedes descansar de 2 a 4 minutos, aprovecha para estirar bien la zona trabajada.

Pesos: Los pesos que debes utilizar deben permitirte llegar casi al fallo muscular en las series. Cuando en la rutina pone por ejemplo “Dominadas: 4 x 8-10 repeticiones” significa que tienes que hacer cuatro series de 8 a 10 repeticiones en las cuales llegues casi al fallo muscular. En cambiatufisico.com tienes varios artículos sobre el fallo muscular, consúltalos si no sabes lo que es.

Duración: Sigue esta rutina durante un mes y evalúa los resultados. Sería conveniente después de este tiempo que redujeras el volumen de trabajo de la espalda, para una completa recuperación.

No llegues al fallo muscular en todas las series o sobrecargarás tu sistema nervioso. Además, ten en cuenta que vuelves a trabajar la espalda en la misma semana.

Si quieres llegar al fallo muscular absoluto hazlo solo al final de la última serie de cada ejercicio. Ojo, esto no quiere decir que el resto de series sean a baja intensidad, poco gente es capaz de llegar al verdadero fallo muscular.

Artículo con licencia Creative Commons

En línea: https://www.cambiatufisico.com/rutina-espalda-amplitud-densidad/

 

 

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ZUMBA: El Fitness más Latino

(en línea: http://www.20minutos.es/noticia/1330531/0/zumba/fitness/latino/)

  • El Zumba combina el ejercicio con coreografías sencillas a ritmo de salsa, reggaeton o cumbia. Y arrasa en todo el mundo.
  • Entre sus secretos, que han conseguido ponerlo muy de moda, está el dar más importancia a la diversión que a la obsesión por quemar calorías.

Feriafit te trae este 9 y 10 de Septiembre Zumba Neon, un evento que trae esta tendencia del fitness de una manera fresca y novedosa, y que mejor que este blog para conocer un poco más sobre este estilo latino.

La historia podría servir de perfecto ejemplo del sueño americano: inmigrante latino -colombiano, para más señas- sale de su país con destino a Estados Unidos. No conoce el idioma, pero encuentra trabajo dando clases de fitness. Un buen día se le ocurre improvisar una clase con ritmos latinos. El éxito es tal que acaba por dar forma a una coreografía propia pensada para todos los públicos. Lo bautiza como Zumba, se alía con un socio y comienza a promoverlo. Años después, el método se convierte en un fenómeno global: incondicionales por todo el mundo, una línea de ropa, 10 millones de DVD y seis millones de videojuegos vendidos. Aquel inmigrante, Alberto Pérez, Beto, es hoy venerado como un gurú.

“Zumba es la combinación de música, movimiento y ejercicio. Una fiesta”. El que habla es Miguel Ángel, alicantino de 41 años al que el método de Beto ha cambiado la vida. Él es lo que en la jerga Zumba se conoce como ZIS, o lo que es lo mismo, un instructor autorizado para impartir el método. Por ello paga una cuota de 30 dólares al mes y recibe puntualmente un CD con música y nuevas coreografías. “Al principio lo vi como una americanada, pero cuando lo descubrí, me enganché”, cuenta. Y con él, su entorno: Miguel cuenta con más de 500 alumnos en varios pueblos, donde el Zumba cuenta con una gran aceptación. Pero, ¿qué tiene el Zumba que tanto gusta? “Los secretos del éxito del Zumba son varios: lo pueden hacer desde niños hasta ancianos”, cuenta Miguel Ángel. “No existe la competitividad que hay en muchos gimnasios, pues su carácter es totalmente lúdico. Y sobre todo, genera muchísima positividad”. Miriama, húngara de nacimiento aunque residente en Alicante, asiente. Sus clases de Zumba en Benidorm son un éxito. “No se puede describir: hay que vivirlo”. Esa positividad estuvo presente el pasado 25 de febrero en Londres. La Zumba International Conference reunió allí a instructores de todo el mundo y a unos 3.000 incondicionales, que bailaron al ritmo de Beto y los suyos en una fiesta colectiva en la que no faltaron las distintas modalidades de Zumba: desde Zumba Tonic, para tonificar los músculos, a Zumba Gold, para la tercera edad, pasando incluso por una modalidad de Zumba sentado, orientado a personas con movilidad reducida. Todos, eso sí, religiosamente ataviados con la colorida ropa de la firma. “Zumba es lo mejor que me ha pasado en la vida”, cuenta Linnéa, una entusiasta y sudorosa joven sueca que conoció el método gracias al videojuego de Wii Zumba Fitness y que ha viajado a Londres con dos amigas. Un trampolín al éxito Muchos músicos han entendido el fenómeno y se han subido al carro, ya sea cediendo sus canciones o, como en el caso del rapero Pitbull, grabando un videoclip especial. Zumba sirve de trampolín también para artistas menos conocidos, como la cantante colombiana de reggaeton Mara, cuyas canciones se han popularizado en los gimnasios de medio mundo. “Zumba me va a ayudar a llegar a muchísima gente”, cuenta Mara.