Publicado el

¡Poderosa rutina para conseguir los glúteos de tus sueños!

 

Estamos entrando en la recta final de los días de frío. Dejamos a un lado los abrigos y la ropa de invierno para dar comienzo a una época donde los personajes principales son el calor, el buen tiempo y el sol. ¡En pocos meses iniciaremos la temporada de playas y trajes de baño, pensaremos en pasear y disfrutar de esa estación que nos hace estar a todos de buen plan! ¿Pero está todo el mundo preparado? ¿Le has dedicado este invierno, el tiempo suficiente a tu cuerpo para desvelarlo este verano?

Si eres de aquellos que consideras que el tiempo se te está echando encima y aún quieres lucir piernas y glúteos de ensueño estas vacaciones, Mundo Fitness te trae la fórmula perfecta para conseguirlo en un tiempo record. ¿Cuál es el método?

¡Es una tabla especial, compuesta por los 6 mejores ejercicios que existen, para esculpir tu zona inferior del cuerpo de una manera simple pero cañera! ¿En qué consiste la rutina?

Sentadillas, inicia con la reina de los ejercicios.

Extensión de cadera, sigue construyendo tus cuádriceps y glúteos intensivamente.

Levantamiento de cadera o Puente, continúa ejercitando de manera aislada los glúteos.

Peso muerto, entra en plana rutina con un movimiento completo para toda tu zona inferior.

Abductores con banda de resistencia, incide sobre tus músculos abductores para una mejor definición.

Patadas de burro, finaliza la rutina con el ejercicio más popular para crear unos glúteos redondos.

Sus 15 repeticiones por cada ejercicio y las 3 series, harán que des lo mejor de ti y pongas tu cuerpo al límite para poder acabarla.

 

¿Aceptas el desafío de definir tu cuerpo antes de que llegue el Verano?

Publicado el

Entrena tu pectoral en casa con estos sencillos ejercicios – Feriafit

No hay excusas para que puedas estar en forma, y por esa razón hoy te traemos una rutina corta, sencilla pero súper efectiva para que logres activar las fibras de tu pectoral.

  1. Sillas

FONDOS EN SILLAS PARALELAS

Pectorales, tríceps, abdominales

Coloca dos sillas, con sus respaldos enfrentados, separadas al ancho de tus hombros. Apoya una mano en cada una, da un paso hacia detrás e inclínate hacia delante. Si las sillas son suficientemente estables, ponte de puntillas, apoyando únicamente los dedos de los pies. Flexiona los codos para descender el cuerpo y vuelve a empujar. Este trabajo se enfoca más a la parte superior del pectoral que las tradicionales flexiones. No te olvides después de poner las sillas en el comedor.

3 series x 6 repeticiones con una pausa de 60”

  1. Puerta

DOMINADAS CON TOALLA

Pectorales, bíceps, antebrazos, dorsales

Deja una puerta entreabierta y asegúrate de que hay suficiente espacio por arriba de ésta para no estamparte la cabeza contra el techo. Desliza una toalla sobre la puerta y agárrala firmemente por sus dos extremos. Ténsala y retira los pies del suelo. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que veas el borde superior de la puerta. Aguanta en esta posición 1-2 segundos, luego estira lentamente los brazos hasta volver a la posición de partida.

4 series x 30” de repetición con una pausa de 60”

  1. Suelo

FLYS CON TRAPOS

Pectorales, tríceps, abdominales

Necesitarás una superficie limpia y suave, y un par de trapos. Colócalos sobre el suelo, a la anchura de los hombros y apoya una mano sobre cada uno. Baja el cuerpo a una posición de flexiones. Manteniendo los codos en ligera flexión, desliza los trapos hacia afuera. Para marcar el músculo en la zona central del pecho vuelve a traer los trapos al centro. Cuanto más desciendas tú, más duro trabajan tus pectorales. Y si además parece que estás limpiando el suelo te ganarás unos puntos extra.

4 series x 6 repeticiones con una pausa de 60”

  1. Sofá

ISOTENSIÓN

Pectorales, bíceps, antebrazos, dorsales

Esto lo puedes hacer mientras ves la televisión. Junta las palmas de las manos y apriétalas durante 30 segundos. Esta acción lleva sangre hacia los pectorales, proporcionando una apariencia de mayor tamaño y aportando mayor cantidad de oxígeno, lo que ayudará a la reparación de las fibras. Por eso resulta ideal para finalizar esta rutina.

3 series x 30” de repetición con una pausa de 45”

En  línea: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/Aumenta-tus-pectorales-sin-salir-de-casa/2

Publicado el

SESIÓN DE EJERCICIOS EN EL AGUA – Feriafit

 

La frase más repetida estos días ha sido sin duda ‘¡Menudo calor!’ Y es que sí, es ya indiscutible que los casi 40º han llegado para quedarse. Con estas temperaturas a veces es difícil encontrar la motivación para practicar deporte, pero no te preocupes, en Sprinter te traemos, de la mano de nuestro entrenador personal, unos ejercicios que puedes practicar ¡dentro del agua! Solo necesitas una piscina y 30 minutos de tiempo para hacer ejercicios en el agua. ¿Te animas?

¿Por qué son tan beneficiosos los ejercicios en el agua? Nuestro entrenador nos lo resuelve:

Los ejercicios en el agua son una actividad muy segura y recomendable para cualquier tipo de persona, con sus respectivas adaptaciones ya que permite que tanto mayores, como embarazadas o personas con lesiones leves puedan utilizarla como terapia recuperativa (siempre bajo supervisión de un profesional).

Entrenar en la piscina nos da esa resistencia extra que produce el agua y los movimiento sumergidos nos hacen sentir más cómodos. En definitiva es el medio por excelencia, si hablamos de prevención de lesiones y además consigue relajarnos después del entrenamiento.

La frase que más defiendo como entrenador es siempre ‘no sólo vale tener un objetivo estético, es necesario perseguir también un objetivo saludable’. Para ello os dejo esta sesión de ejercicios en el agua que nos ofrecen fantásticos beneficios para el corazón, además de que la compresión ejercida por el agua favorece la circulación.

Ha llegado el momento de ponerse el bañador porque ¡nos vamos al agua!

https://www.youtube.com/watch?v=p7IIudXByIg

 

  • Pies de crol 3 minutos
  • Brazada unilateral de crol 30 repeticiones por lado
  • Estilo crol completo 3 minutos
  • Descanso 1 minuto
  • Pies espalda 3 minutos
  • Estilo espalda completo 3 minutos
  • Patadas circulares elevando mano 30 repeticiones por lado
  • Descanso 1 minuto
  • Trabajo de hombros con patada circular 15 repeticiones
  • Fondos de tríceps 15 repeticiones
  • Trabajo abdominal 20 repeticiones
  • 3 minutos de patada frontal descansado 20 segundos entre cada serie.

Estos ejercicios en el agua nos ayudarán a mantenernos en el camino que ya hemos decidido seguir, un camino que como dice nuestro entrenador personal se basa en ‘cuidar nuestro cuerpo como único hogar que tendremos, con certeza para toda la vida’.

(Blog en línea: http://blogsprinter.es/sesion-de-ejercicios-en-el-agua/)

 

Publicado el

¿Por qué no consigues definir abdominales si estás entrenando?

 

Probablemente, uno de los objetivos que más persigues con tus entrenamientos sea conseguir definir abdominales bien marcados. Sin embargo, ya sabrás que no es tarea fácil. No importa cuántas repeticiones hagas de tu ejercicio favorito si no tienes en cuenta una serie de principios básicos en tu dieta y entrenamiento. En este artículo exponemos las principales razones por las que no consigues marcar tu “tableta de chocolate” y cómo solucionarlo.

1.    Tienes demasiada grasa abdominal

Este es, sin duda, uno de los motivos principales por los que no se ve tu six-pack a pesar de entrenar intensamente. La grasa que se acumula entre la piel y la musculatura abdominal impide que se pueda apreciar el relieve de tus abdominales, incluso aunque la musculatura esté trabajada.

Como sabrás, no podemos eliminar esta grasa subcutánea de un modo focalizado, con ejercicios específicos para esa zona. Lo que sí resulta efectivo es llevar a cabo un programa completo que combine dieta, ejercicio y estilo de vida para reducir tu porcentaje de grasa y así conseguir resaltar los abdominales de una forma duradera.

2.    Tu dieta no es la adecuada

Tener unos buenos hábitos alimenticios y ser constante con tu dieta es un factor decisivo para conseguir unos buenos abdominales. Estos cuatro consejos pueden ayudarte:

  • Evita el exceso de azúcar. Este es uno de los grandes enemigos de una dieta sana y puede favorecer que se acumule la grasa en tu abdomen. Evita especialmente zumos y otras bebidas azucaradas. Comer fruta te proporciona la cantidad justa de azúcar y toda la fibra que los zumos no te dan.
  • La constancia es fundamental. No necesitas seguir una dieta radical o súper restrictiva, pero sí tener unos hábitos saludables en tu alimentación diaria y no dejarlos de lado cada cierto tiempo. Las dietas milagrosas no suelen funcionar, pero la paciencia sí.
  • Cantidad y variedad. Debes consumir la cantidad de calorías que necesites según tu metabolismo y tu nivel de actividad física. Además, recuerda diseñar una dieta variada, con todo tipo de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. No te olvides de incluir cereales integrales, frutos secos y una buena porción de frutas y verduras frescas.
  • Cinco comidas al día. Distribuir el número de calorías en cinco o seis comidas hará que sientas menos hambre y ansiedad. Además, te ayudará a mantener los niveles de azúcar en sangre y podrás concentrarte mejor.

 

3.    Tu entrenamiento no es variado

La musculatura abdominal es un conjunto formado por distintos tipos de músculos (recto, oblicuos, transverso) que debemos trabajar con diferentes ejercicios. No basta hacer los típicos crunches, por muchas repeticiones que realicemos. Diseña una rutina variada y pronto empezarás a notar los resultados. De este modo lograrás activar los diferentes músculos y conseguirás una mejor tonificación y definición.

 

Ten en cuenta también que no debes concentrarte únicamente en la zona abdominal. Es imprescindible que fortalezcas la zona lumbar, sobre todo para evitar problemas de espalda. Y, por supuesto, incluye otros ejercicios de cardio y de fuerza que te ayuden a reducir el porcentaje de grasa corporal y mejorar tu estado físico general. Te sentirás mejor y tu cuerpo te lo agradecerá.

4.    No descansas lo suficiente

El descanso es imprescindible para la recuperación de los músculos y para estimular su crecimiento. El sobre-entrenamiento no te hace ningún favor a la hora de conseguir definir abdominales. Recuerda dormir lo suficiente (unas siete u ocho horas suele ser lo recomendable) y con una buena calidad de sueño. Es esencial que evites ambientes ruidosos o con cambios de temperatura a la hora de dormir. Además, procura tener unos horarios fijos para irte a la cama y para levantarte; una buena rutina de sueño puede hacer maravillas con tu forma física.

5.    No olvides la hidratación

Tu cuerpo necesita estar bien hidratado para poder rendir en los entrenamientos. Tanto el desarrollo muscular como la pérdida de grasa necesitan que tu organismo tenga el suficiente aporte de agua. Mantente hidratado durante todo el día pero, especialmente, antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento. Lo más importante es que escuches a tu propio cuerpo, proporcionándole el agua que necesite en cada momento, y que tampoco caigas en el error de sobre-hidratarte.

Por supuesto, el agua es la mejor opción para la hidratación, frente a zumos u otras bebidas que aportan un exceso de azúcares.

6.    Olvídate de trucos y atajos

Conseguir una buena forma física y definir abdominales es una tarea que exige constancia y esfuerzo. No es complicado pero necesita paciencia. Lo mejor es que no intentes copiar dietas milagrosas ni programas que hagan promesas imposibles de cumplir. Lo más probable es que acaben decepcionándote y quitándote las ganas de entrenar.

Céntrate en realizar entrenamientos intensos y variados, cuida tu dieta, duerme bien y sé constante. Los resultados llegarán antes de lo que crees y, por fin, podrás ver cómo se empiezan a marcar esos abdominales que tanto buscabas.

 

Publicado el

Rutina de Jen Selter para glúteos perfectos – Feriafit

 

A sus ya casi 22 años, Jen Selter está disfrutando de una fama y admiración que ha sabido ganarse con el sudor de la frente, luego que desde hace unos cinco años, empezara a entrenar de forma intensa para lograr un cuerpo más esculpido, y sobre todo un trasero firme y tonificado.

Su salto a la fama ha sido tan impresionante como su cuerpo mismo, y a día de hoy sigue robando la atención de múltiples medios y blogs especializados en el fitness que en múltiples ocasiones han logrado entrevistarla para conocer todos sus secretos. Como toda persona, Jen Selter ha logrado rendir culto al cuerpo a través de duros y largos entrenamientos, poniendo todo su enfoque en la zona de los glúteos para forjar ese estupendo trasero que tanto disfruta presumir en las redes sociales.

La rutina de Jen Selter para glúteos y piernas se compone de siete apartados, incluyendo 6 ejercicios y el calentamiento, así como una tremenda disciplina para no desistir ante la más exigente de las complicaciones.

1. Calentamiento

Esta es la primera parte de sus ejercicios. Ella nos cuenta que lo mejor para ello es hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular, teniendo una mayor preferencia por la máquina Stepper que le ayuda a entrar en calor y activar sus glúteos. 10 minutos son más que suficientes para pasar a la siguiente fase.

2. Patada de Burro

Este ejercicio es excelente para maximizar las ganancias de fuerza y potencia, así como el tono muscular. Se trata de un movimiento simple de hacer, por lo que cualquiera, incluyendo los principiantes, pueden añadirlo a sus rutinas.
La técnica de ejecución consiste en ponerse de cuatro patas sobre una superficie plana, manteniendo la espalda recta y posteriormente llevando una de las rodillas hasta la zona del abdomen. Posteriormente, se debe llevar la misma pierna hacia arriba con la mayor fuerza posible, como si se tratara de una patada.
El secreto de Jen Selter es apretar los glúteos y regresar a la posición inicial de forma lenta. También recomienda hacer 4 series de 15 repeticiones para cada pierna.

3. Fire Hydrant

La segunda fase de su entrenamiento consiste en el FireHydrant, que es bastante similar al ejercicio anterior. No obstante, la principal diferencia consiste en llevar la pierna hacia uno de los costados, de manera que la cara interna del músculo quede paralela al suelo.
Para cada pierna es necesario hacer 4 series de 15 repeticiones.

4. Chair Kicks

A continuación se debe pasar a las Chair Kicks. Obviamente, para este ejercicio necesitarás una silla alta o cualquier otro soporte firme. A continuación, te posicionarás a una cantidad suficiente del soporte, de manera que al tocarlo, tus brazos queden completamente extendidos, tratando de inclinar el cuerpo hacia adelante. Levanta una de las piernas, procurando mantenerla completamente recta y que la punta del pie quede por encima de la altura de la cabeza. Enseguida, comienza a bajar con un movimiento controlado hasta llegar a la posición inicial.
También es importante mantener los glúteos apretados y alinear las caderas con la silla para evitar algún tipo de lesión. El cuerpo debe permanecer estable en todo momento.
Hacer 3 series de 20 repeticiones para cada pierna.

5. Squat Pulse

Para la quinta fase, Jen Selter ha incluido las Squat Pulse. La técnica de ejecución consiste en posicionarse de pie con la espalda recta y con las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, mientras que los pies deben apuntar ligeramente hacia los costados.
A partir de ahí llevar las manos hacia adelante, estando completamente extendidas y realizar el típico movimiento de las sentadillas profundas, siempre con la espalda recta en su totalidad. Al agacharse, la cara inferior del muslo y las pantorrillas deben formar un ángulo de 90° grados. Mantén la posición por unos segundos, tratando de pivotear dos o tres veces y regresar al inicio.
3 series de 15 repeticiones es lo recomendable.

6. sentadillas búlgaras

Para este ejercicio es necesario un par de mancuernas ligeras; una para cada mano. También usarás un pequeño banco como apoyo para los pies.
Con la espalda completamente recta, lleva uno de los pies hacia el banco y planta la otra pierna en el suelo para mantener una posición estable. Enseguida, lleva el cuerpo hacia abajo, como si se tratara de hacer una sentadilla clásica. Lo recomendable es bajar hasta que la cara inferior del muslo y la pantorrilla formen un ángulo de 90° grados. Regresa a la posición original y repite.
Hacer 4 series de 20 repeticiones para cada pierna.

7. Wall Squats con pelota

Necesitarás una fitball. Coge la pelota y apóyala contra el muro de manera que uses tu espalda para mantenerla en el aire. Para posicionarte adecuadamente, deberás tener las piernas ligeramente flexionadas, pero manteniendo la espalda recta.
A partir de ahí podrás comenzar a deslizar el cuerpo hacia abajo, simulando una sentadilla. Procura una vez más, tener el cuerpo completamente erguido. Para finalizar, regresa a la posición inicial.
Hacer 20 repeticiones en cada serie, para un total de 3.

En línea: https://www.mipielsana.com/rutina-jen-selter-gluteos/

 

 

Publicado el

Rutina de espalda de amplitud y densidad – Feriafit

Si la espalda es tu grupo muscular retrasado puedes probar esta rutina de espalda donde se trabaja este grupo muscular dos veces a la semana.

El primer día de la rutina se centra en adquirir amplitud con movimientos con agarre abierto como dominadas y jalones mientras que el segundo día se centra en adquirir densidad con remos pesados.

Si no puedes realizar Dominadas debido a un alto peso corporal utiliza la máquina de dominadas asistidas. Si por el contrario sobrepasas muy fácilmente el número de repeticiones al hacer las dominadas, lástrate.

Esta es una rutina de entrenamiento avanzada debido al alto volumen de entrenamiento. Si llevas un año entrenando en el gimnasio NO eres avanzado, y si llevas dos… tampoco.

Un indicador obvio de cuando NO se es avanzado es cuando alguien pregunta: “Son pocas series, ¿puedo añadir más?”. Si con este número de series no eres capaz de realizar un brutal entrenamiento de espalda es que no sabes aplicar la intensidad como un avanzado. Esto es algo en lo que hacemos especial hincapié en cambiatufisico.com.

 

Día 1 de entrenamiento de Espalda: Amplitud

Dominadas: 4 x 8-10 repeticiones

Jalones Frontales: 3 x 8-10 repeticiones

Jalones Tras Nuca: 3 x 8-10 repeticiones

Peso Muerto: 3 x 12 repeticiones

 

Día 2 de entrenamiento de Espalda: Densidad

Remo con barra: 4 x 8-10 repeticiones

Remo con mancuernas: 3 x 10-12 repeticiones

Remo con barra y agarre invertido: 3 x 8-10 repeticiones

Buenos días con barra: 3 x 12 repeticiones

 

Distribución de la rutina: Podrías por ejemplo, realizar el Lunes el día 1 y el Jueves o Viernes el día 2, así garantizas las 72 horas de recuperación muscular necesarias para el crecimiento de los músculos.

Descansos: Debes realizar de 1 a 1 minuto y medio de descanso entre series. Entre ejercicios puedes descansar de 2 a 4 minutos, aprovecha para estirar bien la zona trabajada.

Pesos: Los pesos que debes utilizar deben permitirte llegar casi al fallo muscular en las series. Cuando en la rutina pone por ejemplo “Dominadas: 4 x 8-10 repeticiones” significa que tienes que hacer cuatro series de 8 a 10 repeticiones en las cuales llegues casi al fallo muscular. En cambiatufisico.com tienes varios artículos sobre el fallo muscular, consúltalos si no sabes lo que es.

Duración: Sigue esta rutina durante un mes y evalúa los resultados. Sería conveniente después de este tiempo que redujeras el volumen de trabajo de la espalda, para una completa recuperación.

No llegues al fallo muscular en todas las series o sobrecargarás tu sistema nervioso. Además, ten en cuenta que vuelves a trabajar la espalda en la misma semana.

Si quieres llegar al fallo muscular absoluto hazlo solo al final de la última serie de cada ejercicio. Ojo, esto no quiere decir que el resto de series sean a baja intensidad, poco gente es capaz de llegar al verdadero fallo muscular.

Artículo con licencia Creative Commons

En línea: https://www.cambiatufisico.com/rutina-espalda-amplitud-densidad/

 

 

Publicado el

Consejo mental de Rich Piana para brazos grandes

“Voy hablar de esto por tercera vez, porque me parece importante y este es definitivamente el mejor consejo que podré dar”. Son las palabras con las que el famosísimo Rich Piana, la bestia de las 290 libras, comienza uno de los videos que sin duda ha tenido gran acogida por la comunidad fitness, y es que muchos lo creen banal o hasta algo loco el creer que la mente juega un papel fundamental a la hora de crecer muscularmente, pero la realidad es que la conexión mente – músculo es definitivamente algo que no debe subestimarse, porque así como el estrés nos libera el cortisol en sangre y nos hace bajar de peso, la conexión de la mente con el músculo mientras se contrae y se bombea es muy importante si queremos lograr un máximo estimulo en nuestro organismo.

Entrando en materia, Rich te aconseja que vayas a cualquier sitio donde vendan equipo deportivo y te compres dos mancuernas, dos simples mancuernas de 15 lbs y cada noche antes de ir a la cama harás lo siguiente:

  • 100 repeticiones de Rompe Cráneos
  • 60 repeticiones de Curl Martillo

Y seguidamente, irte al espejo más cercano  y posar tus brazos bombeados, solo viendo como los posas, sintiendo ese ardor como nunca lo has sentido, realizando este procedimiento en 3 series.

Tranquilo no te asustes por las altas repeticiones, justamente se trata de romper la barrera del miedo, nosotros de aconsejamos que empieces a motivarte, si no llegas a ese número de repeticiones, trata de hacer el mayor número de repeticiones, que sientas que quema como nunca, que las venas quieran salir por tus brazos, sin pausas, sin apretar, solo bombeando sangre y oxígeno al musculo.

Ahora bien, es acá donde viene ese momento de conexión músculo-mente, se irán directamente a la cama y empezarán a visualizar todo lo que hicieron, tratando de sentir al máximo ese bombeo en sus brazos, solamente pensando en eso, imaginando como si estuviesen realizando de nuevo estos ejercicios.

Publicado el

Ejercicio millenial para amantes del gym

Cuando se habla de rutinas de ejercicios, se pueden encontrar un sin número de variaciones, mezclas e inclusive ejercicios que trabajan de manera uniforme el cuerpo, para esto vamos a tocar un tema que ya es rey en la comunidad fitness, pero que aún se subestimado por algunos, se trata de los ejercicios compuestos. Hoy por hoy, la mayor parte de las personas que entrenan en un gimnasio, tienen la idea de que entrenar es ir a utilizar las maquinas, y eso está muy bien, pero se deja de lado aquellos ejercicios que con el pasar del tiempo muchos olvidan, hablamos de los pesos libres, aquellos en donde activas todo tu cuerpo y reclutas una cantidad de fibras musculares que no solo potenciarán tu fuerza, sino también tu masa muscular. Un instructor bien capacitado lo primero que haría frente a un principiante, seria incorporar por lo menos un ejercicio compuesto para cada parte del cuerpo, es decir, el día de pierna, incorporar la famosísima sentadilla (ejercicio por excelencia de todos los culturistas), para el día de espalda, el remo con barra es un gran canal si lo que se desea es entrenar de manera eficiente el torso.

Por otro lado trabajar con peso libre realizando ejercicios compuestos es muy importante para la ganancia de fuerza y también para llegar a la hipertrofia muscular. Al realizar por ejemplo peso muerto, se trabaja principalmente el grupo muscular de las piernas, femorales, glúteos, muslos, espalda baja, abdominales, antebrazos, bíceps.
Estudios científicos respaldan que realizar ejercicios compuestos ayuda a estimular la testosterona en el hombre y así una mayor ganancia muscular.

A continuación te dejaremos una lista de todos los ejercicios compuestos, procura incluir al menos uno cada día y verás resultados mucho más eficaces no solo en tu masa muscular, sino en tu fuerza y resistencia.

  • Peso muerto.
  • Press militar con barra
  • Press banca (plano, inclinado, declinado)
  • Remo con barra.
  • Flexiones de brazo.

Publicado el

Ballet fitness: la nueva disciplina que moldea el cuerpo.

La entrenadora de Natalie Portman para El Cisne Negro es una de las encargadas de este nuevo ejercicio.

La bailarina Mary Helen Bowers es reconocida en el mundo del showbiz no solo por su gran habilidad para la danza, también por haber sido la mujer encargada en entrenar a Natalie Portman para la galardonada película “El Cisne Negro”.

Luego de su trabajo con Natalie, Mary se percató que el ballet podría ser la actividad perfecta para moldear el cuerpo femenino. 

Quiero que todos mis clientes sientan el poder de la gracia, la fuerza y la posibilidad”, declaró Mary Helen Bowers luego de convertirse en una de las precursoras del ballet fitness, el cual ya es practicado por varias de celebridades  como la it girl Alexa Chung o el ángel de Victoria’s Secret, Candice Swanepoel.

Así, para que cualquiera que tuviera la intención de mejorar su figura a través del ballet fitness y pudiera hacerlo con las mallas puestas, Helen Bowers desarrolló un método llamado Ballet Beautiful. En él se mezclan la faceta atlética y ligero del ballet clásico con ejercicios y entrenamientos que esculpen el cuerpo para tonificarlo y estilizarlo. 

De acuerdo a la precursora de esta actividad, estiramientos, trabajo abdominal, de piernas y cardio son los fundamentos de esta adaptación.

“El ballet no solo tiene beneficios físicos ya que participan el cuerpo y la mente. Te ayuda a optimizar la memoria y mejorar el estado de ánimo, ya que por su componente cardiovascular hace que liberes endorfinas. Además, te ayuda a interactuar con diferentes personas y mejora tu energía sintiéndote más relajado”, indica María Alonso, Studio Manager en B3B Woman Studio, licenciada en Educación física y con una sólida formación en Ballet.

“Ayuda a tonificar y fortalecer todo el cuerpo, sobre todo los músculos del tren inferior. También mejora la elasticidad, disminuyendo el riesgo de lesiones y ayuda a controlar la postura gracias al equilibrio entre la elasticidad y el tono”, añade María para el diario La Vanguardia.

  • La rutina 

Primero se realizan diferentes tipos de estiramientos que sirven para mejorar el rendimiento en las clases y evitar lesiones.

Luego se pasa a la barra donde se desarrollan ejercicios y movimientos básicos de ballet como plies (flexiones de rodilla), battements tendus (extensión de pierna y empeines), grands battements (elevación de pierna sin mover la cadera) y développés (flexión y estiramiento de la pierna en el aire).

Después, se comienza el trabajo en el centro del cuerpo con combinaciones de ejercicios ejecutados en la barra y movimientos constantes de brazos, piernas y cuerpo.

Se recomienda practicarlo de tres a cuatro veces por semana para mejorar la fuerza, elasticidad y capacidad de resistencia del cuerpo. 

Por: Vanidades.com

Publicado el

Ejercicios para fortalecer tus rodillas

Las mujeres tenemos una disposición mecánica distinta a la de los hombres por lo que debemos trabajar para conseguir estabilidad en nuestra cadera y rodillas.

Las mujeres presentan una disposición mecánica diferente a la del hombre. Las caderas de la mujer son más anchas y esto genera mayor probabilidad de desestabilización en la rodilla, que generalmente se dirige hacia dentro.

Para que la rodilla realice su función con eficiencia y sobre todo no provoquemos alteraciones en su estructura, será necesario incluir algunos ejercicios de reforzamiento y correctivos, el objetivo será mejorar la estabilidad en la cadera reforzando el glúteo medio y conseguir así una mayor movilidad en el tobillo.

https://feriafit.com/wp-content/uploads/2017/04/paragrapharticle-10417-56d441274ac7a.jpg

KO. Es habitual que al realizar un squat las rodillas se dirijan hacia el interior. Es una compensación por falta de movilidad en el tobillo o bien por debilidad del glúteo medio.

OK. Las rodillas deben proyectarse en la dirección que marque el pie, manteniendo una separación igual o superior que el apoyo de los pies.

https://feriafit.com/wp-content/uploads/2017/04/paragrapharticle-10418-56d44661da7ec.jpg

Cadera estable, rodilla estable

Ya hemos apuntado que una falta de estabilidad en la cadera repercutirá en una deficiente estabilidad y mecánica en la rodilla. Estos son algunos ejercicios progresivos sobre la cadera que solucionarán problemas sobre la rodilla.

Aplica una resistencia horizontal en los squats o splits, con un tensor podrás obtener una resistencia que obligue a la pierna a separarse con mayor implicación del glúteo medio.

https://feriafit.com/wp-content/uploads/2017/04/paragrapharticle-10419-56d44708e26fc.jpg

Las abducciones de pie con resistencia del tensor, se realizan en apoyo unipodal y requieren un mayor control sobre la estabilidad.

Tienes varias opciones:

1. Realizar una abducción alterna en el sitio

https://feriafit.com/wp-content/uploads/2017/04/paragrapharticle-10420-56d447093e52e.jpg

2. Caminar lateralmente con el tensor cruzado

https://feriafit.com/wp-content/uploads/2017/04/paragrapharticle-10420-56d447093e52e.jpg

Finalmente, realiza squat unipodal en diferentes direcciones. Sobre una altura proyecta la pierna libre hacia delante, lateral y atrás llevando el pie lo más lejos posible. No olvides controlar que la rodilla se sitúe siempre alineada entre cadera y tobillo, evita que se dirija hacia el interior.

Por: Domingo Sánchez.