Publicado el

Máxima hipertrofia: mecanismos y técnica – Feriafit

Todos sabemos que la hipertrofia consiste en el aumento de la masa muscular. Los factores clave para la consecución de los resultados dependen en gran medida de tres factores: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Son completamente decisivos y complementarios.

En esta serie de artículos nos centraremos en los mecanismos de la hipertrofia, es decir, qué ocurre realmente en cuanto a la fisiología muscular, y también nos centraremos en las técnicas específicas que provocan el aumento de la masa muscular.

El propósito de esta serie de artículos es al mismo tiempo proporcionar las pautas necesarias para su posible aplicación práctica en un programa de hipertrofia con cargas. Nos ayudaremos de la evidencia científica publicada hasta la fecha sobre esta temática.

Desde el punto de vista del entrenamiento deportivo, muchos de los deportistas que realizan un trabajo con pesas lo hacen en aras de ganar masa muscular, sobre todo al inicio de la temporada. De hecho, la hipertrofia es especialmente importante en los atletas de fuerza.

Más músculo, más fuerza

Esto ocurre así porque la evidencia científica a demostrado que existe una correlación directa entre el diámetro de la sección transversal de la fibra muscular y la fuerza, es decir, a mayor diámetro de fibra, más fuerza. Y esto es lo que ocurre con el entrenamiento de hipertrofia, se aumenta el diámetro de la fibra muscular y ganas fuerza.

No obstante, esto no es ideal para todos los deportistas ya que el músculo supone un peso añadido. Solo es beneficioso para aquellos en los que el peso corporal no supone un aspecto a tener en cuenta, como puede ser un jugador de futbol americano, a quien un mayor peso corporal podría beneficiarle.

Al contrario, existen deportistas que buscarían un aumento de la fuerza pero sin incremento del peso corporal, como cualquier deporte en el que las categorías de competición se establecen en cuanto al peso corporal. En este caso, se conseguiria la fuerza por un método de entrenamiento de fuerza máxima, no hipertrofia.

Es conocido que el entrenamiento con cargas promueve el incremento de la masa muscular de forma significativa. Existe evidencia de un aumento de la sección transversal de la fibra muscular del 10-15% después de 10 a 14 semanas de entrenamiento.

La hipertrofia ocurre de forma progresiva. Durante las primeras semanas de entrenamiento las ganancias de masa muscular están limitadas ya que se ha demostrado que la mejora de la fuerza al principio se consigue principalmente debido a las adaptaciones neurales, es decir, una mejor coordinación inter e intramuscular.

Personas diferentes, fibras diferentes, hipertrofia diferente

Se ha podido observar hipertrofia muscular tanto en las fibras tipo I como en las fibras tipo II. No obstante, las ganancias que se pueden conseguir en las fibras musculares del tipo II son significativamente mayores porque están diseñadas genéticamente para ello.

Esto nos hace llegar a la conclusión lógica de quién podrá conseguir una mayor hipertrofia aquella persona con una mayor proporción de fibras tipo II, que en este caso son las rápidas en su musculatura que otra persona con una mayor proporción del tipo I, las lentas).

Podemos elaborar un ejemplo muy sencillo y práctico: un velocista afroamericano y un maratoniano de origen europeo. El velocista afroamericano tiene un mayor porcentaje de masa muscular en su composición corporal. Como es previsible, los factores que influyen sobre los límites de ganancia muscular son la genética, la edad y el sexo.

En la actualidad existen numerosas investigaciones en los que se han estudiado diferentes técnicas para conseguir la máxima hipertrofia posible. En esta serie de artículos hablaremos de las repeticiones forzadas, drop sets, superseries y negativas excéntricas.

Bibliografía I Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal 33: 60-65, 2011

En línea: https://www.vitonica.com/entrenamiento/conseguir-la-maxima-hipertrofia-mecanismo-y-tecnicas-i

 

Publicado el

Proteína buena, proteína mala, ¿Hay proteína fraude? – Feriafit

 

El mercado de los suplementos proteínicos está en auge y, con él, la publicidad engañosa y los productos fraudulentos. Una pequeña guía de estrategias y pautas a tener en cuenta a la hora de realizar nuestra compra conseguirá que no nos den “gato por liebre”. Prestar atención al etiquetado y al envasado es la clave.

Hoy en día la publicidad forma parte de nuestro día a día. Vayamos donde vayamos siempre está ahí, siguiéndonos, intentando crear necesidades ficticias para comprar tal o cual producto, metiéndose en nuestro cerebro para que creamos en ella. La publicidad es el gran instrumento de venta del siglo XXI pero debemos tener muchos cuidado con ella. No todo lo que nos ofrece es beneficioso –nos damos cuenta de ello, sobre todo, cuando observamos los anuncios de suplementos alimenticios y nos paramos a pensar. Pastillas mágicas, batidos milagrosos, barritas quita-hambre… Así que, ya sabes, no te fíes de la publicidad sin contrastar antes los datos.

La publicidad engañosa otorga cualidades a productos que, en realidad, no las tienen. Los suplementos proteínicos, como no podía ser de otra manera, se encuentran en el centro del huracán. A la hora de comprarlos es importante saber de dónde viene el producto, si lo que dice su etiqueta y lo que hay dentro del frasco tiene relación y, sobre todo, si estamos pagando por lo que nos están vendiendo o nos están tomando el pelo –y jugando con nuestra salud.

 

Una proteína falsa o fraudulenta no solo es un gasto de dinero innecesario sino que puede suponer un riesgo real para nuestra salud y hay una cosa que debemos tener claro: con nuestra salud no se juega. Por ello, para identificar si la proteína que vamos a adquirir es la que tiene que ser, primero debemos aprender es a diferenciar entre un suplemento real y uno fraudulento. ¿Pero, cómo?, te preguntarás. Para que no haya dudas, aquí van las claves básicas:

Empecemos con los obvio. Compra solo en tiendas de confianza y marcas conocidas. Lo mismo si se va a efectuar la compra vía internet: nunca debemos comprar en webs poco fiables o sin garantías. Además, aunque esto pueda parecer obvio, no compres un suplemento de proteínas –o de ningún tipo ya que estas recomendaciones básicas sirven para casi todo- si la etiqueta parece “rara” o hay indicios de que pueda haber sido manipulada. ¿Cómo saberlo? En la tienda te dicen que es una marca nueva, recién llegada del extranjero, pero en la etiqueta no señalan ni fabricante, ni país de origen, ni teléfono de contacto, ni dirección.

Parece una tontería pero el etiquetado es muy importante: comprueba siempre los logos, la ortografía y las etiquetas específicas. Si algo no cuadra es muy probable que estés ante un producto que no deberías adquirir

Si esto sucede está claro que hay algo sospechoso en el producto –o al menos en el proceso de envasado, que ya es suficiente para desconfiar y no comprarlo.

Si lo que ocurre es que ya tienes el bote de proteínas en tus manos y quieres comprobar si, en efecto, te “la han colado” lo primero que debes hacer es revisar cuidadosamente el envasado y sellado: observa si está cerrado al vacío o si ha sido abierto con anterioridad y comprueba que el “papelito” que hay bajo la tapa sea rígido –nunca de cartón, eso probaría que es falso- y esté formado por un patrón similar al panal de abejas. Aunque parezca obvio, también se debe comprobar si el plástico del envoltorio y el del propio bote (interno) están intactos.

Por otro lado, a veces nos encontramos con “súper chollos” ahorro en suplementos alimenticios que no son conocidos. De repente encontramos una proteína nueva cuyo precio está verdaderamente alejado del de sus semejantes. Ahí, sospecha otra vez. A productos similares, precios similares –eso de que haya 20€ o más de diferencia huele a cuento chino. Además, no podemos olvidar que es obligatorio en productos destinados a la alimentación para su comercialización en la Unión Europea –da igual del país que venga- que la etiqueta incluya una tabla nutricional; sin ella, una vez más, algo falla.

 

Eso sí, hay que tener en cuenta que al estar hablando de proteínas, debemos fijarnos en algo muy concreto del etiquetado: su desglose de aminoácidos. Todo suplemento proteínico debe llevar, a parte de la tabla nutricional, un aminograma que desglose los aminoácidos que la proteína contiene. En concreto, deberán aparecer los aminoácidos esenciales como la Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Triptófano, Valina y Treonina. Si no aparecen en ninguna parte –como ya hemos dicho varias veces- desconfía.

Ahora, centrémonos un poquito más en cómo leer el aminograma de la etiqueta del suplemento de proteína. Lo primero que debemos tener en cuenta es si estamos hablando de una proteína de aislado de suero de leche –la más común- o no. En caso afirmativo, habría que prestar atención a su porcentaje de aminoácidos ramificados, es decir, no añadidos sintéticamente. Dicho porcentaje, en su totalidad, debería ser igual o superior al 20% –cualquier cifra por debajo nos estaría diciendo que es una proteína de baja calidad y, por tanto, se trataría de un producto fraudulento

 

Si, por el contrario, estamos hablando de concentrados de sueros, este porcentaje deberá estar entre el 22-23% –sino, ya sabes ante lo que nos encontramos. En cualquier de los dos casos, lo único que tenemos que hacer es sumar la cantidad de isoleucina, leucina y valina para obtener el porcentaje total y saber si nos están vendiendo una proteína de verdad o una falsa. No lo olvides, los números nos dirán si nos están intentando vender la moto.

Siguiendo estos sencillos pasos y siendo muy cautelosos podemos estar tranquilos a la hora de consumir suplementos proteínicos. En un mercado que se ha extendido tanto en los últimos años debemos ir con cuidado y prestar siempre mucha atención. Nuestra salud es lo primero y de nada sirve consumir un suplemento para estar más sano si éste es fraudulento.

Blog: https://www.antiagingya.com/es/proteina-buena-proteina-mala-hay-proteina-fraude/

 

Publicado el

Rutina de Jen Selter para glúteos perfectos – Feriafit

 

A sus ya casi 22 años, Jen Selter está disfrutando de una fama y admiración que ha sabido ganarse con el sudor de la frente, luego que desde hace unos cinco años, empezara a entrenar de forma intensa para lograr un cuerpo más esculpido, y sobre todo un trasero firme y tonificado.

Su salto a la fama ha sido tan impresionante como su cuerpo mismo, y a día de hoy sigue robando la atención de múltiples medios y blogs especializados en el fitness que en múltiples ocasiones han logrado entrevistarla para conocer todos sus secretos. Como toda persona, Jen Selter ha logrado rendir culto al cuerpo a través de duros y largos entrenamientos, poniendo todo su enfoque en la zona de los glúteos para forjar ese estupendo trasero que tanto disfruta presumir en las redes sociales.

La rutina de Jen Selter para glúteos y piernas se compone de siete apartados, incluyendo 6 ejercicios y el calentamiento, así como una tremenda disciplina para no desistir ante la más exigente de las complicaciones.

1. Calentamiento

Esta es la primera parte de sus ejercicios. Ella nos cuenta que lo mejor para ello es hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular, teniendo una mayor preferencia por la máquina Stepper que le ayuda a entrar en calor y activar sus glúteos. 10 minutos son más que suficientes para pasar a la siguiente fase.

2. Patada de Burro

Este ejercicio es excelente para maximizar las ganancias de fuerza y potencia, así como el tono muscular. Se trata de un movimiento simple de hacer, por lo que cualquiera, incluyendo los principiantes, pueden añadirlo a sus rutinas.
La técnica de ejecución consiste en ponerse de cuatro patas sobre una superficie plana, manteniendo la espalda recta y posteriormente llevando una de las rodillas hasta la zona del abdomen. Posteriormente, se debe llevar la misma pierna hacia arriba con la mayor fuerza posible, como si se tratara de una patada.
El secreto de Jen Selter es apretar los glúteos y regresar a la posición inicial de forma lenta. También recomienda hacer 4 series de 15 repeticiones para cada pierna.

3. Fire Hydrant

La segunda fase de su entrenamiento consiste en el FireHydrant, que es bastante similar al ejercicio anterior. No obstante, la principal diferencia consiste en llevar la pierna hacia uno de los costados, de manera que la cara interna del músculo quede paralela al suelo.
Para cada pierna es necesario hacer 4 series de 15 repeticiones.

4. Chair Kicks

A continuación se debe pasar a las Chair Kicks. Obviamente, para este ejercicio necesitarás una silla alta o cualquier otro soporte firme. A continuación, te posicionarás a una cantidad suficiente del soporte, de manera que al tocarlo, tus brazos queden completamente extendidos, tratando de inclinar el cuerpo hacia adelante. Levanta una de las piernas, procurando mantenerla completamente recta y que la punta del pie quede por encima de la altura de la cabeza. Enseguida, comienza a bajar con un movimiento controlado hasta llegar a la posición inicial.
También es importante mantener los glúteos apretados y alinear las caderas con la silla para evitar algún tipo de lesión. El cuerpo debe permanecer estable en todo momento.
Hacer 3 series de 20 repeticiones para cada pierna.

5. Squat Pulse

Para la quinta fase, Jen Selter ha incluido las Squat Pulse. La técnica de ejecución consiste en posicionarse de pie con la espalda recta y con las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, mientras que los pies deben apuntar ligeramente hacia los costados.
A partir de ahí llevar las manos hacia adelante, estando completamente extendidas y realizar el típico movimiento de las sentadillas profundas, siempre con la espalda recta en su totalidad. Al agacharse, la cara inferior del muslo y las pantorrillas deben formar un ángulo de 90° grados. Mantén la posición por unos segundos, tratando de pivotear dos o tres veces y regresar al inicio.
3 series de 15 repeticiones es lo recomendable.

6. sentadillas búlgaras

Para este ejercicio es necesario un par de mancuernas ligeras; una para cada mano. También usarás un pequeño banco como apoyo para los pies.
Con la espalda completamente recta, lleva uno de los pies hacia el banco y planta la otra pierna en el suelo para mantener una posición estable. Enseguida, lleva el cuerpo hacia abajo, como si se tratara de hacer una sentadilla clásica. Lo recomendable es bajar hasta que la cara inferior del muslo y la pantorrilla formen un ángulo de 90° grados. Regresa a la posición original y repite.
Hacer 4 series de 20 repeticiones para cada pierna.

7. Wall Squats con pelota

Necesitarás una fitball. Coge la pelota y apóyala contra el muro de manera que uses tu espalda para mantenerla en el aire. Para posicionarte adecuadamente, deberás tener las piernas ligeramente flexionadas, pero manteniendo la espalda recta.
A partir de ahí podrás comenzar a deslizar el cuerpo hacia abajo, simulando una sentadilla. Procura una vez más, tener el cuerpo completamente erguido. Para finalizar, regresa a la posición inicial.
Hacer 20 repeticiones en cada serie, para un total de 3.

En línea: https://www.mipielsana.com/rutina-jen-selter-gluteos/

 

 

Publicado el

Diez consejos para animarte a empezar CrossFit

(En línea: https://www.clarin.com/buena-vida/fitness/consejos-animarte-empezar-CrossFit_0_r102CbFvQl.html)

Diez recomendaciones que quizás te ayuden a animarte a arrancar CrossFit, si es que estás en la duda. Los consejos los elaboró Iñaki Roza, un coach de Crossfit mexicano, y los publicó la revista RX Magazine, también de México. Roza se ha dedicado los últimos años “a estudiar y poner en práctica el conocimiento del movimiento humano seguro y eficaz, la salud y nutrición con un enfoque funcional y la programación de acondicionamiento físico y fuerza para atletas de distintas edades, experiencias y necesidades”.

Antes de arrancar cualquier sistema de entrenamiento, primero te hagas un chequeo de salud completo y consultes a un profesional sobre lo que más te conviene.

  1. La competencia es contra vos mismo, no contra los demás. No sientas que tenés que ir más allá de tus posibilidades o que tenés que hacer todo ya. Andá a tu ritmo. La cuestión es progresión, no destrucción. Dejá que la intensidad te encuentre, necesitás primero una base sólida de fuerza, movilidad y flexibilidad. Así es que ésa es tu primera tarea. Empezá ligero, escuchá a tus entrenadores, buscá la calidad del movimiento y no te preocupes por que la abuelita de al lado está levantando el doble de tu peso, tu trabajo más importante siempre es moverte bienAlcanzá tu capacidad personal antes de intentar alcanzar al amigo junto a ti.
  2. No te hagas el héroe.Usamos el verbo “escalar” para decir que adaptamos los entrenamientos a la habilidad y la capacidad de cada persona. Conocé tu cuerpo y sus límites, escalá y seguí escalando, no hay un sustituto para el sentido común.
  3. Lo que comés es más importante que cuánto peso levantás.La nutrición es la clave en todos los aspectos de tu vida. Afecta tus niveles de energía, tu recuperación, tus defensas contra las enfermedades, etc. Como en todo sistema, si metés basura, saldrá basura, y si metes cosas buenas, saldrán cosas buenas. La calidad de lo que comés es más importante que la cantidad. Comé sano, rico, fresco, natural y no tendrás que preocuparte por la cantidad.
  4. No tengas miedo a preguntar y pedir aclaraciones las veces que sea necesario.Aquí estamos hablando de tu tiempo, tu dinero y más importante, tu salud. Si no entendés todo, preguntá. Si seguís sin entender, volvé a preguntar. No tengas miedo a pedir aclaraciones por lo que vayan a pensar los demás de la clase. Todos fuimos novatos alguna vez. Todos pasamos por esto. Aprendimos la técnica y sabemos que muchos movimientos requieren de muchísima práctica para dominarlos. Si necesitás ayuda, pedila. Recordá siempre que la mejor pregunta que podés hacer a tu Coach es: ¿me estoy moviendo bien?
  5. CrossFit no lo es todo.CrossFit es un programa de acondicionamiento físico y fuerza que se enfoca en la preparación física general. Rápidamente se ha convertido en un deporte por su propio derecho (y uno muy apasionante por cierto) pero eso no quiere decir que tiene que ser tu deporte. Yo hago CrossFit para después hacer lo que más me gusta: salir, explorar, hacer algún otro deporte, aprender cosas nuevas. Tener una buena preparación física general me permite afrontar nuevos retos. CrossFit no es mi vida, hago CrossFit para poder tener una vida… ¡y que sea sensacional!
  6. Realmente nunca se vuelve más fácil, simplemente duele menos.Entre más tiempo te sumergís en el sufrimiento, sufrís menos. Te hacés más fuerte, desarrollas una mayor capacidad aeróbica y te volvés más duro mentalmente. Todo esto, combinado con la experiencia, te permiten saber hasta donde podés llegar.
  7. No todos los días serán buenos.No siempre tendrás el tiempo o el resultado que esperas. Habrá días en que sientas que estás empezando CrossFit por primera vez y te vas a desilusionar, esos días simplemente decite a vos mismo: “vine a marcar la tarjeta”. Hacé el trabajo, sonreí, date una palmada en la espalda y volvete a descansar. No es el fin del mundo. No confundas la intensidad con el trabajo duro. Si estás teniendo un mal día o pensás que no vas a dar todo en un entrenamiento, no te preocupes, bajá un cambio, bajá la intensidad. Enfocate en la calidad, en la técnica. Escalá.
  8. Divertite.La razón principal por la que hacemos CrossFit es porque nos gusta, porque es divertido. La realidad es que algunos ejercicios no son divertidos. Es más, algunos son muy desagradables. Pero cuando terminás, siempre hay un sentimiento de logro muy especial. Que no te enoje no haberle ganado a tu amigo de al lado, o no haber sacado tantas repeticiones como querías. No lo tomes demasiado en serio. Sonreí, reite. Saludá a quien no conozcas y reite con ellos. Estás aquí para divertirte. ¿Disfrutas la compañía, la comunidad y el apoyo que te brinda? Si es así, no te preocupes demasiado por tu desempeño. Aplicate en la técnica, movete bien y buscá la calidad.
  9. Todos somos “Firebreather”.Greg Amundson, uno de los pioneros del CrossFit, acuñó el término “Firebreather” (tragafuego) para describir a la persona que afronta los triunfos y las derrotas con un espíritu indomable, con la energía optimista del corazón del atleta. No es necesario competir en los CrossFit Games para ser un tragafuegos. Todos lo somos. Para ponerlo en lenguaje “CrossFitero”: no es tu tiempo de Fran, es el espíritu con el que haces Fran lo que te vuelve un tragafuegos. No lo olvides.
  10. Respetá el descanso y la recuperación.Demasiados novatos (y veteranos) nos vemos atrapados en el sobreentrenamiento, o en la sub-recuperación, mejor dicho. No tengas miedo a descansar un día extra, o a programar una semana completa cada 4 ó 6 semanas donde bajás el peso y la intensidad; o de plano te vas a andar en bici en lugar de entrenar. Si vas al límite todos los días, todas las semanas, todos los meses, en algún punto te vas a romper. Respetá tu tiempo fuera del gimnasio. Hay un viejo dicho entre la comunidad de levantamiento que dice “no te hacés más grande y más fuerte al cargar pesas, te hacés más grande y más fuerte al descansar y recuperarte después de cargar pesas”. Comer bien, hidratarte, descansar, todo juega en la recuperación, pero también debés escuchar a tu cuerpo.Si estás golpeándote siempre, pronto te lastimarás. No dejés a un lado el trabajo de movilidad. Dale mantenimiento a tu cuerpo constantemente. Si no lo hacés, buscá a un Coach de movilidad y empieza ya. ¡Es invaluable!

 

Publicado el

Tips para mejorar tu técnica en el pulso o vencidas

La mayoría de personas ven a las vencidas como una batalla de fuerza, pero el campeón de vencidas sabe que la técnica es muy importante, aunque también es peligrosa, ya que muchas personas se han roto un hueso mientras hacían vencidas, siendo el húmero el que normalmente sufre esta lesión. Emplea este conocimiento sabiamente y podría no ser mala idea aprender la manera correcta para evitar romperte un brazo mientras realizas este deporte.

Estos nueve pasos recolectados por nuestros amigos de WikiHow, te ayudarán a mejorar exponencialmente en este deporte donde prima no solo la fuerza sino la técnica.

Paso 1

Coloca tu pie derecho hacia adelante si vas a usar tu brazo derecho y viceversa. Tu peso se desplazará desde tu pie delantero hacia el trasero.

Paso 2

Dobla tu pulgar. Después de que tanto tú como tu oponente junten sus manos, pon tu pulgar debajo de tus dedos. Hacerlo te ayudará a realizar una técnica llamada “top roll” (tirar por fuera).

Paso 3

Acerca tu abdomen a la mesa. Si tienes tu pie derecho hacia adelante, entonces tu cadera derecha debe estar apoyada contra la mesa.

Paso 4

Mantén tu brazo cerca de tu cuerpo. De esta manera, la fuerza de tu cuerpo y brazo se empleará al mismo tiempo en lugar de usar solo la de este último.

Paso 5

Sujeta fuertemente la mano de tu oponente. Coloca tus dedos sobre tu pulgar.

Paso 6


Levanta tu muñeca.
 A su vez, doblar la muñeca de tu oponente hacia adelante hará que tu agarre sea más fuerte, mientras que la otra persona lucha para mantener el suyo. Si no puedes hacer esto, simplemente mantén tu muñeca recta.

 

 

Paso 7

Lleva a tu oponente hacia una esquina (mientras empujas hacia abajo, lleva su mano hacia ti) para que abra el brazo. Cuando su brazo se encuentre en el ángulo exacto hacia abajo, será muy difícil que se recupere.

Paso 8

Emplea una de las siguientes técnicas, dependiendo de la situación.

  • El “hook” (tirar por dentro). Esta técnica es útil si eres tan fuertecomo tu oponente ya sea en la fuerza del antebrazo, bíceps o en ambos.
    • Dobla tu muñeca hacia adentro. Esto extenderá el brazo de tu oponente, pero requerirá que pongas mucha energía en el bíceps.
    • Mantén el contacto de las muñecas durante todo el encuentro para que esa fuerza se concentre en ellas en lugar de en las manos.
    • Coloca tu cuerpo (especialmente el hombro) sobre tu brazo y mantenlos pegados. Arrastra a tu oponente hacia ti mientras lo empujas hacia abajo.
  • El “top roll” (tirar por fuera). Este movimiento se basa más en la fuerza bruta. Ejerce presión en la mano de tu oponente, forzándolo a abrirse y haciendo que sea más difícil para él usar sus músculos.
    • Junta los codos. La altura resultante te da más ventaja. Sostén su mano lo más fuerte posible.
    • Tan pronto como de inicio el enfrentamiento jala tu mano hacia ti, apartando la de tu oponente lejos de su cuerpo. Esto puede ayudarte a lograr un mejor agarre. En esta técnica, tira tu cuerpo hacia atrás.
    • A medida que empujas la mano de tu oponente hacia abajo, jala de su muñeca hacia atrás. La palma de su mano de be rotar hacia arriba.

 

Paso 9


Para acabar con tu oponente, rota tu cuerpo y coloca tu hombro en la dirección en la que quieres que vaya tu brazo.
 De esa manera, podrás usar la fuerza de tu hombro y el peso de tu cuerpo para ganar.

 

Sigue estos sencillos pasos y tu técnica se verá notablemente mejorada, recuerda siempre visualizar la victoria y calentar muy bien para no comprometer as fibras musculares y las articulaciones.

 

(Blog por: WikiHow. En línea: http://es.wikihow.com/ganar-en-las-vencidas-(pulseadas))

 

 

 

Publicado el

Consejo mental de Rich Piana para brazos grandes

“Voy hablar de esto por tercera vez, porque me parece importante y este es definitivamente el mejor consejo que podré dar”. Son las palabras con las que el famosísimo Rich Piana, la bestia de las 290 libras, comienza uno de los videos que sin duda ha tenido gran acogida por la comunidad fitness, y es que muchos lo creen banal o hasta algo loco el creer que la mente juega un papel fundamental a la hora de crecer muscularmente, pero la realidad es que la conexión mente – músculo es definitivamente algo que no debe subestimarse, porque así como el estrés nos libera el cortisol en sangre y nos hace bajar de peso, la conexión de la mente con el músculo mientras se contrae y se bombea es muy importante si queremos lograr un máximo estimulo en nuestro organismo.

Entrando en materia, Rich te aconseja que vayas a cualquier sitio donde vendan equipo deportivo y te compres dos mancuernas, dos simples mancuernas de 15 lbs y cada noche antes de ir a la cama harás lo siguiente:

  • 100 repeticiones de Rompe Cráneos
  • 60 repeticiones de Curl Martillo

Y seguidamente, irte al espejo más cercano  y posar tus brazos bombeados, solo viendo como los posas, sintiendo ese ardor como nunca lo has sentido, realizando este procedimiento en 3 series.

Tranquilo no te asustes por las altas repeticiones, justamente se trata de romper la barrera del miedo, nosotros de aconsejamos que empieces a motivarte, si no llegas a ese número de repeticiones, trata de hacer el mayor número de repeticiones, que sientas que quema como nunca, que las venas quieran salir por tus brazos, sin pausas, sin apretar, solo bombeando sangre y oxígeno al musculo.

Ahora bien, es acá donde viene ese momento de conexión músculo-mente, se irán directamente a la cama y empezarán a visualizar todo lo que hicieron, tratando de sentir al máximo ese bombeo en sus brazos, solamente pensando en eso, imaginando como si estuviesen realizando de nuevo estos ejercicios.

Publicado el

CROSSFIT: Prevenir y curar tus manos para que resistan todos los WOD.

Hoy vamos a hablar del proceso que sufren tus manos desde que te cuelgas por primera vez de una barra hasta que eres el «mono indestructible» del box.

Los que hayan empezado a hacer CrossFit, CrossTraining, CrossFiting o cualquier título parecido que trate de poner nombre a lo que se hace dentro de un box, están pasando o han pasado por el proceso que vamos a explicar a continuación.

Los chicos que previamente han hecho abdominales colgado de una barra, han hecho dominadas (aunque esa barrita acolchada del gimnasio no cuenta) o han cogido mancuernas ya tienen un poco la mano acostumbrada a coger el querido metal incluso tienen un poco de callo. Las chicas sin embargo suelen tener la mano más frágil y tampoco cogen tanto peso así que sus comienzos son incluso más duros.

Seguro que te sientes identificado con esto porque lo has pasado o estás justo «sufriéndolo» ahora, seguramente este post te ayude mucho.

FASE 1: NO LO PUEDO SOPORTAR

Esta fase no aparece en tu primer día, ya que tu primer día no lo das todo y es poco tiempo para destruirte las manos, sino durante las dos primeras semanas en las que has podido empezar con el kipping, experimentar las pull ups, los toes to bar o knees 90º… además de haber agarrado la barra de halterofilia para hacer peso muerto, cleans, snatch, etc…

FASE 2: SE ABREN LOS CALLOS

Has pasado esta fase de dolor insoportable, tienes tus callos, tienes más fuerza de agarre, aguantas más repeticiones colgad@ y ahora ya haces series o WODs con bastantes repeticiones de pull ups, chest to bar o muscle up (todos ellos con o sin goma), de toes to bar, etc. Vaya que te cuelgas ya mucho rato de la barra pero un día, sin esperarlo y sin aviso sientes como la mano se abre como si fuese una operación quirúrgica y aquello parece una sangría entre la mano seca, el magnesio y la sangre saliendo… ¿oh dios mío pero qué me he hecho?

Que no cunda el pánico, es sólo una herida en la mano. Cuando ocurra esto lo mejor es abandonar el WOD, sí, abandona, no pasa nada. No se acaba el mundo porque ese día no sigas. Si tienes alma de vikingo, espartano o cualquier luchador bélico sigue pero no uses esa mano para coger nada (a parte de que luego tendrás que limpiar todo el material no te conviene darle más castigo). Limpia tu mano con agua y jabón y sécala bien. Esto duele mucho pero hay que hacerlo. Déjala al aire libre y te recomendamos usar pomadas. Lo mejor es que cuando vayas a la farmacia le enseñes las manos al encargado y que determine en qué estado se encuentra tu herida y qué pomada le irá mejor pero también hemos comprobado que si no te echas nada también se cura. La crema sirve para acelerar el proceso de regeneración de la piel y es lo que queremos porque deseamos volver a colgarnos de la barra…no? jajaja.

En principio, en cosa de 7 a 10 días ya tendrás piel nueva y podrás continuar con tus entrenamientos.

¡¡Aspecto a tener en cuenta!! si se te ha abierto la mano justo por el centro de la palma de la mano el problema es tu agarre… Debes de coger la barra justo por la parte opuesta a los nudillos y no más abajo, de esta manera no tendrás tanta superficie de la mano expuesta a rozamiento.

Muscular man doing pull-ups in gym

La vuelta a la práctica debe ser con cautela o volverás a abrirte la mano por el mismo sitio. Deja un poco la barra de primeras y dedícate a otros movimientos, por suerte hay muchísimos. Aquí aparece el uso de vendajes, gasas, esponjas, calleras, etc. Personalmente no las recomendamos en este punto pues no vas a controlar bien el agarre ni la sensación de la mano sobre la barra.

Lo mejor que puedes hacer para que tu mano se vaya haciendo resistente a las barras y el rozamiento es colgarte todos o casi todos los días, aunque sea sólo para hacer unos kipping de calentamiento, pero darle ese roce a la mano todos los días, eso si, sin llegar a romperte la piel, pues tendrás que dejar de tocar las barras por varios días y al curarte «empezar de cero» otra vez. Intenta no llegar a este punto, también puedes dejar el WOD, o sustituir el ejercicio de barra que te está llevando a ese límite antes de rompértelas lo cual es bastante inteligente también.

FASE 3: YA ME AGUANTAN PERO ME SIGUEN DOLIENDO.

Llegar a esta fase ya es todo un mérito. Has tenido que aguantar las dos fases previas (alguna vez puede ser que se te abran otra vez). Ahora debes de tener paciencia y cuidarte las manos. Sobre todo porque tus manos ya aguantan mucha caña, ya no eres esa persona que se subía a la barra y al quinto kipping se tenía que bajar agitando las manos como si hubiese cogido una sartén ardiendo.

RECOMENDACIONES DE UN GIMNASTA OLÍMPICO

Tenemos la suerte de contar con nuestro amigo Manuel Carballo, ex-gimnasta que ahora se dedica al CrossFit tanto dando clases como impartiendo talleres de gimnasia aplicados al CrossFit. Y hemos querido preguntarle su opinión y consejos que os pueda dar para este post, pues creemos que él ha tenido que sufrir y curar todo esto muchas veces en su vida. Lo que Manuel nos dice es:
Que recomienda el uso de calleras, siempre que protejan la base de los dedos (hay veces que el agujero deja la base del dedo al descubierto) y que no sean muy duras.

  • Puedes limar los callos mejor que cortar, con cortacallos hay problemas de dejar esquinazos que luego tiren de la piel y provoquen herida.
  • La hidratación con cremas es importante, pero el exceso deja la piel muy elástica y romperá casi peor que la piel seca. Un mantenimiento mínimo con cualquier hidratante reparadora ya es más que suficiente.
  • Para esos principiantes con mal Kipping y que se bajan con dolor hay que ir formando la mano poco a poco. Ponerse mil complementos desde el principio no es aconsejable porque no acabas de endurecer la piel que es algo inevitable.
  • En WODS de carga de manos puedes usar calleras pero en entreno, técnica, etc., hay que aprovechar y «crear» la mano.

NOSOTROS CUIDAMOS NUESTRAS MANOS ASÍ:

Limamos los callos una o dos veces a la semana un poquito con una lima de pies y sin llegar a despellejarse demasiado, lo justo para dejarlos lisos y suaves.
También hemos usado el cortacallos pero hay que tener mucho mucho cuidado de no pasarse o después será peor y la sensibilidad en la mano extrema. Ya no lo usamos.
Intentamos no usar accesorios, sólo cuando las manos ya empiezan a estar muy irritadas y en ese caso usamos unas calleras finas o guantes (aunque afectan al agarre, lo mejor siempre la mano desnuda)
Usamos crema hidratante normal justo después del entreno ya que se quedan las manos muy secas con el magnesio y por la noche un poquito de la crema regeneradora.
Por: 1000fitmeals.com

Publicado el

Quema calorías con Boot Camp.

Todas las mujeres que quieren tener un cuerpo tonificado, delineado y libre de grasa, como el de las Kardashians, ya pueden conseguirlo; sólo tienen que practicar Boot Camp, un plan de ejercicios que se utiliza los entrenamientos militares.

Kim Kardashian asegura que es fan de esta nueva tendencia, por lo que no pierde oportunidad para quemar entre 800 y mil 500 calorías en una sola sesión de Boot Camp. Otra estrella que no duda en ejercitarse de esta manera es Amanda Seyfried.

¿Qué es el Boot Camp?

El Boot Camp fortalece tu mente y cuerpo a través de una serie de ejercicios que realizan los marines norteamericanos, que asegura buenos resultados en poco tiempo.

El plan debe estar diseñado por un instructor especializado, quien incluirá ejercicios aeróbicos intensos de fuerza, resistencia y flexibilidad como: Abdominales, desplantes, sentadillas, flexiones, salto de cuerda, boxeo, carreras y estiramiento; sin olvidar los intervalos de recuperación.

El Boot Camp se recomienda a las personas que necesitan disciplina, motivación y quemar calorías en poco tiempo. Así que si ya te aburriste del gimnasio, esta actividad será tu solución. En el siguiente video se muestran algunos ejercicios que se realizan:

Esta intensa preparación debe realizarse al aire libre debido al espacio que se necesita para trabajar tu cuerpo, fuerza, coordinación y resistencia psicológica. Otro de los beneficios que te ofrece el Boot Camp son:

  1. Reduce el estrés y la ansiedad
  2. Baja de peso y quema la grasa corporal
  3. Incrementa tu fuerza
  4. Mejora tu salud cardiovascular
  5. Combate la depresión y fatiga
  6. Aumenta tu autoestima
  7. Mejora tu postura
  8. Fortalece tu memoria
  9. Previene lesiones musculares

Los especialistas recomiendan que antes de practicar el Boot Camp visites a tu médico para confirmar que te encuentras en óptimo estado de salud, así como tener un cierto grado de acondicionamiento físico para que no abandones el entrenamiento en la primera sesión. Y tú, ¿te animas a quemar calorías con el Boot Camp?.

POR: CONSUELO HERNÁNDEZ, SALUD 180

Publicado el

Ejercicios para fortalecer tus rodillas

Las mujeres tenemos una disposición mecánica distinta a la de los hombres por lo que debemos trabajar para conseguir estabilidad en nuestra cadera y rodillas.

Las mujeres presentan una disposición mecánica diferente a la del hombre. Las caderas de la mujer son más anchas y esto genera mayor probabilidad de desestabilización en la rodilla, que generalmente se dirige hacia dentro.

Para que la rodilla realice su función con eficiencia y sobre todo no provoquemos alteraciones en su estructura, será necesario incluir algunos ejercicios de reforzamiento y correctivos, el objetivo será mejorar la estabilidad en la cadera reforzando el glúteo medio y conseguir así una mayor movilidad en el tobillo.

https://feriafit.com/wp-content/uploads/2017/04/paragrapharticle-10417-56d441274ac7a.jpg

KO. Es habitual que al realizar un squat las rodillas se dirijan hacia el interior. Es una compensación por falta de movilidad en el tobillo o bien por debilidad del glúteo medio.

OK. Las rodillas deben proyectarse en la dirección que marque el pie, manteniendo una separación igual o superior que el apoyo de los pies.

https://feriafit.com/wp-content/uploads/2017/04/paragrapharticle-10418-56d44661da7ec.jpg

Cadera estable, rodilla estable

Ya hemos apuntado que una falta de estabilidad en la cadera repercutirá en una deficiente estabilidad y mecánica en la rodilla. Estos son algunos ejercicios progresivos sobre la cadera que solucionarán problemas sobre la rodilla.

Aplica una resistencia horizontal en los squats o splits, con un tensor podrás obtener una resistencia que obligue a la pierna a separarse con mayor implicación del glúteo medio.

https://feriafit.com/wp-content/uploads/2017/04/paragrapharticle-10419-56d44708e26fc.jpg

Las abducciones de pie con resistencia del tensor, se realizan en apoyo unipodal y requieren un mayor control sobre la estabilidad.

Tienes varias opciones:

1. Realizar una abducción alterna en el sitio

https://feriafit.com/wp-content/uploads/2017/04/paragrapharticle-10420-56d447093e52e.jpg

2. Caminar lateralmente con el tensor cruzado

https://feriafit.com/wp-content/uploads/2017/04/paragrapharticle-10420-56d447093e52e.jpg

Finalmente, realiza squat unipodal en diferentes direcciones. Sobre una altura proyecta la pierna libre hacia delante, lateral y atrás llevando el pie lo más lejos posible. No olvides controlar que la rodilla se sitúe siempre alineada entre cadera y tobillo, evita que se dirija hacia el interior.

Por: Domingo Sánchez. 

Publicado el

Spinning, ideal para perder peso y otros beneficios

Perder peso y tonificar son dos de los objetivos más comunes. Asimismo, son dos de los objetivos que se pueden alcanzar mediante el spinning.

Si te aburre correr en una cinta, te animamos a probar el spinning. Además, hay clases dirigidas que pueden animarte a practicarlo sin que se te haga pesado. El spinning se ha popularizado porque en cada clase se ofrece una experiencia de ejercicio única, además de aportar otros beneficios.

Los beneficios del spinning

https://feriafit.com/wp-content/uploads/2017/04/spinning-1.jpg

1. Pérdida de peso

El spinning, para la pérdida de peso, ¡no es un mito! En una clase de spinning se pueden quemar un mínimo de 500 calorías. Con lo que si asistes  a esta clase tan solo dos veces por semana, lograrás aumentar tu quema de calorías y, consecuentemente, a perder peso. Pero lo más beneficioso de hacer spinning es que horas más tarde sigues quemando más calorías de lo normal.

2. Mejora la salud cardiovascular

Las clases de spinning incluyen entrenamiento de resistencia y cardiovascular, por lo que la salud del corazón y la capacidad pulmonar son algunos de los beneficios más claros a la hora de acudir a estas clases. Por ejemplo: trabajando duro, conseguirás controlar tu respiración y, por lo tanto, te ayudará a controlar la ansiedad.

3. Tonifica el músculo

Hacer spinning puede ayudar a tonificar el core y las piernas. Al pedalear, trabajas las pantorrillas y los muslos. Cuánto más te esfuerces y pedalees más rápido, quemarás más rápido; pero cuando pedalees más lentamente, cuesta arriba, empezarás a trabajar tus músculos. Y, si prestas atención en la manera de sentarte en la bici, también trabajas las abdominales.

4. Desestresa

Hacer ejercicio ayuda a reducir el estrés, pero en particular, el spinning puede ser una clase más eficiente para esta peculiaridad que otras clases. Ésto es porque el spinning es un entrenamiento intenso, pero además, puedes conocer gente y socializarte con ella.

5. Está en todos los gimnasios

Como se ha dicho anteriormente, el spinning es una de las clases más demandadas en los gimnasios. Por este motivo, cuando quieras apuntarte en un gimnasio puedes estar tranquilo/a, seguro que encontrarás uno cerca de tu casa que imparta esta clase.

Estos son algunos de los beneficios de hacer spinning. ¿Añadirías alguno más?

Por: Mundo Fitness